Få övningar är lika starkt förknippade med pilates som The Hundred – pilates hundreds level 1, en övning som passar alla från nybörjare och uppåt. Den inleder traditionellt varje pilatespass och får bålmusklerna att glöda med rytmiska armpumpar och medveten andning. Namnet kommer från de 100 pumprörelserna som fördelas över tio andetag. Så gör du The Hundred rätt – som uppvärmnings- och aktiveringsövning för en pigg och stark bål.
Det viktigaste i korthet
- The Hundred aktiverar de djupa och raka bukmusklerna och används klassiskt som uppvärmning.
- Armarna pumpar kraftfullt upp och ner, medan överkroppen hålls lätt upprullad.
- Andningsrytmen är central: andas in under 5 pumpar, andas ut under 5 pumpar – tio gånger.
- Ju lägre och rakare benen hålls, desto mer utmanande; nybörjare håller dem höga eller böjda.
- Nedre ryggen ligger kvar fast mot mattan, nacken hålls lång och avslappnad.
Vad är The Hundred och vad gör den för nytta?
The Hundred är en aktiverande mattaövning som förbereder hela kroppen för träningen. Genom den hållna upprullningen arbetar den raka bukmuskeln isometriskt, medan de djupa bålmusklerna stabiliserar bäckenet och bygger core-stabilitet. Den kraftfulla armpumpen sätter dessutom fart på blodcirkulationen och värmer upp musklerna. Den medvetna andningen förenar rörelse och andning – en grundprincip inom pilates. Därför fungerar The Hundred som klassisk pilates core uppvärmning i början av passet: den väcker powerhouse och gör kroppen redo för mer krävande övningar.
Pilates hundreds level 1: så gör du The Hundred steg för steg
Ligg på rygg och för upp benen i bordsposition. Dra in naveln, lyft huvud och axlar lätt och sträck ut armarna längs med kroppen, några centimeter över golvet. Börja nu pumpa de raka armarna kraftfullt upp och ner – små, kontrollerade och kraftfulla rörelser från axeln. Andas in under fem pumprörelser och andas ut under fem till. Upprepa det tio gånger tills du når 100 pumpar. Nedre ryggen ligger kvar mot mattan hela tiden.
Pilates andningsteknik: rätt rytm i The Hundred
Andningen är själva hjärtat i The Hundred. Den klassiska rytmen är: andas in under fem pumprörelser, andas ut under fem. En cykel med tio pumprörelser motsvarar alltså ett helt andetag – tio cykler ger de 100. Andas djupt ner i flankerna och bröstkorgen utan att tappa bålspänningen. Denna rytmiska växling tränar andningskontrollen och håller fokus. Är du ny på pilates får du gärna ta det lugnare i början och successivt bygga upp till alla 100 pumparna.
De vanligaste misstagen och hur du undviker dem
Det vanligaste misstaget är en spänd nacke: om du lyfter huvudet för högt eller utan bålspänning belastas nacken för mycket. Håll blicken mot magen och låt kraften komma från mitten. Ett annat misstag är att nedre ryggen lyfter från mattan, särskilt vid lågt sträckta ben – håll då benen högre istället. Att pumpa från handleden i stället för axeln är också vanligt och ger nästan ingen effekt. Och slutligen: håll inte andan – andningsrytmen är en del av övningen.
Varianter: pilates för nybörjare och avancerade utövare
För dig som är nybörjare kan benen stanna kvar i bordsposition, eller så lägger du till och med ner huvudet och pumpar bara med armarna – då avlastas nacken. Känner du dig säker sträcker du benen mot taket istället. Din pilates benposition avgör hur tufft The Hundred blir: sänker du de raka benen längre ner mot golvet för mer intensitet, desto hårdare får magen jobba. The Hundred passar perfekt i början av ett program med Roll-Up och Single Leg Stretch.
Sammanfattning
The Hundred är den klassiska starten på varje pilatespass – och ett fantastiskt verktyg för att väcka coren och förena andning med rörelse. Nyckeln ligger i den rytmiska andningen, den platt liggande ryggen och de kraftfulla pumparna från axeln. Med rätt varianter passar övningen alla nivåer, från pilates hundreds level 1 och uppåt. Starta din nästa magträning med The Hundred – tio andetag, hundra pumpar, och din core är redo.
Vanliga frågor
Varför heter övningen The Hundred?
Eftersom du gör totalt 100 armpumpar – fördelat på tio andningscykler med fem pumpar vid inandning och fem vid utandning.
Vilka muskler tränar The Hundred?
Framför allt de raka och djupa bukmusklerna som håller den upprullade överkroppen. Dessutom aktiveras blodcirkulationen och andningen.
Hur andas jag rätt vid The Hundred?
Andas in under fem pumprörelser och ut under fem till. Tio sådana cykler ger de 100. Andas ner i flankerna och bröstkorgen utan att tappa bålspänningen.
Passar The Hundred för nybörjare?
Ja. Håll benen i bordsposition eller lägg ner huvudet och pumpa bara med armarna. Öka svårighetsgraden successivt genom att sträcka benen och sänka dem lägre.
Varför spänner sig nacken vid The Hundred?
Eftersom du lyfter huvudet utan tillräcklig bålspänning. Rikta kraften till mitten, håll blicken mot magen – eller lägg ner huvudet till en början.
Hur gör jag The Hundred svårare?
Sträck benen och sänk dem längre ner mot golvet. Ju lägre benen är, desto hårdare måste magen jobba.
Måste jag klara alla 100 pumpar direkt?
Nej. Börja med 50 eller 60 pumpar och öka i takt med att du klarar att hålla ryggen platt och nacken avslappnad.
När gör man The Hundred?
Klassiskt i början av pilatespasset, som uppvärmnings- och aktiveringsövning som väcker powerhouse och förbereder kroppen för träningen.
