Vrijwel geen enkele oefening is zo nauw verbonden met mat pilates als the hundred pilates – of simpelweg ‘de honderd’. Deze klassieke oefening van Joseph Pilates staat traditioneel aan het begin van elke sessie en laat je buikspieren flink branden dankzij een ritmische armbeweging en een bewuste ademhalingstechniek. De naam is afgeleid van de 100 pompende armbewegingen, verdeeld over tien ademhalingscycli. Zo voer je the hundred correct uit: als ideale pilates warming up om je core stability te versterken en je buikspieren te activeren.
Het belangrijkste in het kort
- The Hundred activeert zowel de diepe als de rechte buikspieren en dient van oudsher als effectieve warming-up.
- Je armen pompen krachtig op en neer, terwijl je bovenlichaam gecontroleerd opgerold blijft.
- Het ademhalingsritme staat centraal: 5 pompingen inademen, 5 pompingen uitademen – tien herhalingen lang.
- Hoe lager en gestrekter de benen, hoe zwaarder de oefening; beginners houden de benen gebogen of hoger.
- Je onderrug blijft stabiel op de mat met een neutrale wervelkolom en de nek blijft ontspannen.
Wat is the hundred en wat doet het voor je lichaam?
The hundred is een dynamische activatie-oefening die je hele lichaam voorbereidt op de training. Doordat je het bovenlichaam opgerold vasthoudt, werkt de rechte buikspier isometrisch, terwijl de diepe buikspieren en de bekkenbodem je bekken stabiliseren. De krachtige, pompende armbewegingen stimuleren daarnaast de bloedsomloop en brengen warmte in de spieren. Een bewuste ademhalingstechniek koppelt de beweging aan je volledige adembereik – een fundamenteel principe van pilates. Daarom staat the hundred pilates vaak aan het begin van de les: het activeert je powerhouse en bereidt je voor op meer veeleisende pilates oefeningen.
Hoe doe je the hundred pilates? Stap voor stap
Ga op je rug liggen en breng je benen in tafelpositie (gebogen in een hoek van 90 graden). Trek je navel licht naar binnen om je diepe buikspieren te activeren, til je hoofd en schouders gecontroleerd op en strek je armen langszij uit, enkele centimeters boven de vloer. Begin nu je gestrekte armen krachtig op en neer te pompen – maak korte, energieke bewegingen vanuit de schouders. Adem in over een telling van vijf pompingen en adem krachtig uit over vijf pompingen. Herhaal dit tien keer tot je precies op 100 pompingen uitkomt. Zorg dat je onderrug continu goed contact houdt met de mat.
Het juiste ademhalingsritme
De ademhaling vormt het hart van the hundred. Het klassieke ritme luidt: vijf pompingen lang inademen, vijf pompingen lang uitademen. Eén cyclus van tien pompende armbewegingen staat gelijk aan één volledige ademhaling – tien cycli vormen samen de 100. Adem diep in naar de flanken en ribbenkast om je adembereik optimaal te benutten, zonder de spanning in je buikspieren te verliezen. Deze ritmische afwisseling traint je ademcontrole en scherpt je focus. Wie net begint, mag het tempo gerust wat rustiger houden en geleidelijk toewerken naar de volledige 100 pompingen.
Veelgemaakte fouten en hoe je ze voorkomt
De meest voorkomende fout is een gespannen nek: wie het hoofd te hoog optilt zonder voldoende buikspierspanning, overbelast de nekspieren. Houd je blik gericht op je navel en haal de kracht puur uit je kern. Een andere valkuil is een holle onderrug die loskomt van de mat, vooral wanneer je de benen te laag houdt – breng de benen in dat geval hoger of terug in tafelpositie. Ook het pompen vanuit de polsen in plaats van vanuit het schoudergewricht komt vaak voor en vermindert het effect van de training. Tot slot: zet je ademhaling nooit vast – het ademritme is een onmisbaar onderdeel van de oefening.
Varianten voor beginners en gevorderden
Voor beginners blijven de benen in tafelpositie of rust het hoofd ontspannen op de mat terwijl alleen de armen pompen – zo ontlast je de nek volledig. Voelt dit stabiel, strek dan de benen recht omhoog naar het plafond. Voor meer intensiteit en een grotere uitdaging voor je core stability laat je de gestrekte benen schuin naar voren zakken richting de grond: hoe lager, hoe harder de buikspieren moeten werken. The hundred is een uitstekende pilates warming up aan het begin van een workout met de Roll-Up en de Single Leg Stretch.
Conclusie
The hundred is het klassieke startpunt van vrijwel elke pilatesles – en een fantastische manier om je core wakker te schudden en je ademhaling aan gerichte beweging te koppelen. De sleutel tot succes ligt in een ritmische ademhaling, een stabiele rug op de mat en een krachtige armbeweging vanuit de schouders. Dankzij de verschillende variaties is de oefening toegankelijk voor elk fitnessniveau. Start je volgende core-workout met the hundred pilates – tien ademhalingen, honderd pompingen, en je powerhouse is er helemaal klaar voor.
Häufige Fragen
Waarom heet de oefening The Hundred?
Omdat je in totaal 100 pompende armbewegingen maakt – verdeeld over tien ademhalingscycli met telkens vijf pompingen om in te ademen en vijf om uit te ademen.
Welke spieren train je met The Hundred?
Vooral de rechte en diepe buikspieren, die het opgerolde bovenlichaam stabiliseren. Daarnaast activeer je de bekkenbodem, je bloedsomloop en je ademhalingsspieren.
Hoe adem je goed tijdens The Hundred?
Adem over vijf armpompingen rustig in en over vijf pompingen krachtig uit. Tien van deze cycli vormen samen de 100. Adem diep naar je flanken en borstkas zonder de spanning in je buikspieren te verliezen.
Is The Hundred geschikt voor beginners?
Jazeker. Houd je benen simpelweg in tafelpositie of leg je hoofd neer en focus je puur op de pompende armbewegingen. Bouw dit rustig op naar gestrekte benen die je steeds iets verder laat zakken.
Waarom voel ik spanning in mijn nek bij The Hundred?
Dit gebeurt wanneer je het hoofd optilt zonder eerst je buikspieren te activeren. Breng de spanning naar je core, houd je blik op je navel gericht of leg je hoofd in het begin op de mat.
Hoe maak je The Hundred zwaarder?
Strek je benen volledig uit en laat ze schuin naar de vloer zakken. Hoe dichter je benen bij de grond komen, hoe harder je buikspieren moeten werken om de neutrale positie vast te houden.
Moet je meteen de volle 100 pompingen halen?
Nee, zeker niet. Begin met 50 of 60 pompingen en bouw dit langzaam uit zodra je merkt dat je je onderrug plat en je nek volledig ontspannen kunt houden.
Wanneer doe je The Hundred?
Klassiek gezien aan het begin van een mat pilates sessie als warming-up om je powerhouse te activeren en je lichaam optimaal voor te bereiden op de rest van de training.
