Poucos exercícios estão tão associados ao método como o the hundred pilates — ou “a centena”. Tradicionalmente posicionado no início de cada aula de mat pilates, trabalha os músculos abdominais através de uma respiração rítmica e do bombeamento dos braços. O nome deriva dos 100 movimentos de bombeamento distribuídos por dez ciclos respiratórios. Descubra como executar o The Hundred de forma correta — um exercício de aquecimento ideal para o fortalecimento do core.
O essencial em resumo
- O The Hundred ativa a musculatura abdominal profunda e superficial, servindo como um aquecimento clássico.
- Os braços bombeiam com energia para cima e para baixo, enquanto a parte superior do tronco se mantém ligeiramente elevada.
- O ritmo respiratório é fundamental: inspirar durante 5 bombeamentos, expirar durante 5 bombeamentos — dez vezes.
- Quanto mais baixas e esticadas estiverem as pernas, mais exigente se torna o movimento; os iniciantes podem mantê-las fletidas.
- A coluna lombar permanece bem apoiada no tapete, com o pescoço longo e descontraído.
O que é o the hundred pilates e quais os seus benefícios?
O The Hundred é um exercício de ativação que prepara todo o corpo para o treino. Ao manter a flexão do tronco, o músculo reto abdominal trabalha de forma isométrica, enquanto os músculos abdominais profundos garantem a estabilidade pélvica. O bombeamento dos braços estimula adicionalmente a circulação sanguínea e aquece a musculatura. A respiração consciente une o movimento ao fluxo de ar — um dos princípios fundamentais do Pilates. É por isso que o The Hundred surge frequentemente no arranque da sessão: ativa o powerhouse e prepara o corpo para exercícios mais avançados.
Como executar o exercício The Hundred: passo a passo
Deite-se de costas e coloque as pernas na posição table top (fletidas a 90 graus). Puxe o umbigo em direção à coluna, eleve ligeiramente a cabeça e os ombros e estenda os braços ao longo do corpo, a escassos centímetros do chão. Comece a bombear os braços esticados para cima e para baixo de forma vigorosa — movimentos curtos e enérgicos a partir dos ombros. Inspire ao longo de cinco impulsos e expire durante outros cinco. Repita o ciclo dez vezes até completar as 100 repetições. A coluna lombar deve manter-se sempre apoiada no tapete, preservando o alinhamento postural.
O ritmo de respiração correto
A respiração é o elemento central do The Hundred. O padrão clássico é: inspirar durante cinco bombeamentos, expirar durante cinco. Um ciclo de dez movimentos corresponde a uma respiração completa — dez ciclos totalizam a centena. Respire profundamente expandindo a caixa torácica lateralmente, sem perder a contração abdominal. Esta respiração rítmica aprimora o controlo respiratório e sustenta a concentração. Para quem está a começar, o ritmo pode ser mais pausado, aumentando gradualmente até alcançar as 100 repetições completas.
Os erros mais comuns e como evitá-los
O erro mais frequente é a tensão no pescoço: elevar a cabeça em excesso ou sem a devida ativação abdominal sobrecarrega a zona cervical. Mantenha o olhar direcionado para o abdómen e deixe que a força parta do centro. Outro deslize comum é arquear a coluna lombar, descolando-a do chão, sobretudo ao estender as pernas demasiado perto do chão — nesse caso, mantenha as pernas mais elevadas. O bombeamento a partir dos pulsos em vez dos ombros também é habitual e reduz a eficácia. Por fim, evite suster a respiração — o fluxo de ar ritmado faz parte integrante do exercício.
Variantes para iniciantes e praticantes avançados
Para iniciantes, as pernas mantêm-se na posição table top ou com a cabeça totalmente apoiada enquanto apenas os braços bombeiam — aliviando a tensão cervical. Quem se sentir confortável pode estender as pernas em direção ao teto. Para aumentar a intensidade, baixe as pernas esticadas na diagonal em direção ao solo: quanto mais baixas, maior é a exigência sobre os músculos abdominais. O the hundred pilates combina na perfeição com o início de uma sequência de mat pilates que inclua o roll up pilates, o Single Leg Stretch e o criss cross pilates.
Conclusão
O the hundred pilates é o ponto de partida clássico de qualquer sessão — e uma ferramenta excecional para ativar o centro de força e sincronizar a respiração com o movimento. O segredo reside na respiração rítmica, na coluna lombar estável e no bombeamento vigoroso a partir dos ombros. Com as adaptações certas, adapta-se a qualquer nível de condição física. Inicie o seu próximo treino abdominal com o The Hundred — dez ciclos respiratórios, cem bombeamentos, e o seu core estará pronto.
Perguntas frequentes
Porque é que o exercício se chama The Hundred?
Porque realiza um total de 100 movimentos de bombeamento dos braços — divididos em dez ciclos respiratórios de cinco tempos para inspirar e cinco para expirar.
Quais os músculos trabalhados no the hundred pilates?
Sobretudo os músculos abdominais retos e transversos, responsáveis por sustentar a elevação do tronco. Adicionalmente, estimula a circulação sanguínea e a capacidade respiratória.
Como respirar corretamente durante o The Hundred?
Inspire durante cinco movimentos de braços e expire durante outros cinco. Dez destes ciclos completam a centena. Respire direcionando o ar para as costelas e o tórax, mantendo a estabilidade pélvica e abdominal.
O The Hundred é adequado para iniciantes?
Sim. Mantenha as pernas na posição table top ou apoie a cabeça no tapete enquanto bombeia os braços. Progrida gradualmente até conseguir estender as pernas a uma altura mais desafiante.
Porque sinto dor ou tensão no pescoço durante o The Hundred?
Geralmente acontece ao elevar a cabeça sem ativação suficiente dos músculos abdominais. Foque a força no centro, direcione o olhar para o abdómen ou apoie a cabeça se sentir desconforto.
Como tornar o exercício mais desafiante?
Estenda as pernas na diagonal e aproxime-as do chão. Quanto mais baixas estiverem as pernas, maior será o esforço exigido ao core para manter a coluna lombar colada ao solo.
É obrigatório completar logo as 100 repetições?
Não. Pode começar por fazer 50 ou 60 bombeamentos e progredir à medida que conseguir manter o alinhamento postural, as costas planas e o pescoço relaxado.
Em que momento do treino se deve fazer o The Hundred?
Classicamente no início da sessão de Pilates, como exercício de aquecimento e ativação que desperta o powerhouse e prepara o corpo para os exercícios seguintes.
