Fibromyalgia ruokavalio: tulehdusta ehkäisevä apu oireisiin

Tärkeimmät havainnot

• Fibromyalgia: Vaikuttaa 2 %:iin väestöstä, erityisesti naisiin – 50 % perinnöllistä, 50 % elämäntavoilla vaikutettavissa
• Tulehdus: Krooninen tulehdus on fibromyalgian kipuherkkyyden pääsyy
• Kasvispainotteinen ruokavalio: Vähentää kipua keskimäärin 3 pistettä 10 pisteen asteikolla – kliinisesti merkittävää
• CRP (C-reaktiivinen proteiini): Laskee 33 % jo 3 viikossa täysravintoisella kasviruokavaliolla
• Kuitu: Ruokkii suolistobakteereja, jotka tuottavat tulehdusta ehkäiseviä lyhytketjuisia rasvahappoja
• Polyfenolit: Kasviperäiset antioksidantit vaikuttavat voimakkaasti tulehdusta ehkäisevästi ja kipua lievittävästi
• Mansikat: 3 kupillista päivässä vähentää kipua ja tulehdusarvoja merkittävästi
• Eläinperäiset tuotteet: Sisältävät arakidonihappoa, joka edistää tulehdusta – vähennä lihaa selvästi
• Prosessoidut elintarvikkeet: Tyydyttyneet rasvat, transrasvat ja sokeri voimistavat tulehdusprosesseja
• Kokonaisvaltainen lähestymistapa: Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion, liikunnan ja stressinhallinnan yhdistelmä on paras ratkaisu

Fibromyalgian ymmärtäminen – perusteet ja diagnoosi

Mitä fibromyalgia on?

Fibromyalgia on krooninen kipusairaus, joka vaikuttaa noin 2 %:iin väestöstä ja on selvästi yleisempi naisilla. Sairaudelle on ominaista laaja-alainen, jatkuva kipu koko kehossa. Vuosikymmenten ajan terveydenhuollon ammattilaiset pitivät fibromyalgiaa usein psykosomaattisena, mutta nykyaikainen tutkimus on kumonnut tämän vanhentuneen käsityksen. Aivojen kuvantamistutkimukset osoittavat selvästi mitattavia häiriöitä kivun käsittelyssä ja säätelyssä, mikä johtaa sairastuneilla voimistuneeseen kipuherkkyyteen.

Mitkä ovat fibromyalgian oireet?

Fibromyalgian oireet ovat moninaisia eivätkä rajoitu pelkkään kipuun. Pääoireisiin kuuluu kroonista kipua lihaksissa, jänteissä ja nivelsiteissä; kipua kuvataan usein polttavaksi tai vetäväksi. Monilla sairastuneilla esiintyy lisäksi voimakasta väsymystä ja uupumusta, unihäiriöitä, kognitiivisia ongelmia (”fibrosumu”), lisääntynyttä kipuherkkyyttä tietyissä painepisteissä (tender points) sekä liitännäisoireita, kuten päänsärkyä, ärtyvän suolen oireyhtymää ja masentuneisuutta. Oireiden voimakkuus voi vaihdella suuresti, ja stressi, fyysinen ylirasitus tai tunnekuormitus pahentavat niitä usein.

Mitkä ovat fibromyalgian syyt?

Fibromyalgian tarkat syyt ovat monimutkaisia eikä niitä tunneta vielä täysin. Kaksostutkimukset ovat osoittaneet, että noin 50 % sairauden synnystä on perinnöllistä. Loput 50 % määräytyvät elämäntapatekijöiden mukaan – tärkeä havainto, sillä näihin tekijöihin voimme vaikuttaa itse aktiivisesti. Kroonisen kivun pääsyyksi katsotaan kehon jatkuvat tulehdusprosessit. Tulehdusreaktion aikana kipureseptorit aktivoituvat, ja kroonisessa tulehduksessa tämä jatkuva aktivaatio voi johtaa kipuratojen yliherkistymiseen. Tämä selittää, miksi fibromyalgiapotilaat kokevat kivun voimakkaammin kuin terveet ihmiset.

Miten fibromyalgia diagnosoidaan?

Fibromyalgian diagnoosi tehdään poissulkemalla muut sairaudet, sillä yksiselitteistä laboratoriotestiä ei ole olemassa. Lääkärit tukeutuvat esitietoihin, kliiniseen tutkimukseen ja muiden samankaltaisia oireita aiheuttavien sairauksien poissulkemiseen. American College of Rheumatologyn (ACR) kriteerit edellyttävät laaja-alaista kipua useilla kehon alueilla vähintään 3 kuukauden ajan sekä liitännäisoireita, kuten väsymystä, unihäiriöitä ja kognitiivisia ongelmia. Aiemmin käytettyä 18 painepisteen tutkimusta painotetaan nykyään vähemmän, sillä on havaittu, että kipuherkkyys on fibromyalgiassa yleisesti kohonnut.

Miten ruokavalio vaikuttaa tulehdukseen ja kipuun

Miten ruokavalio vaikuttaa fibromyalgiaan?

Ruokavaliolla on suora ja mitattavissa oleva vaikutus kehon tulehdusprosesseihin ja sitä kautta fibromyalgian kipuherkkyyteen. Eräs uraauurtava tutkimus osoitti, että tulehdusta edistävä ruokavalio liittyy voimistuneeseen kipuherkkyyteen fibromyalgiapotilailla. Mekanismi on seuraava: tietyt ravintoaineet, kuten prosessoiduista elintarvikkeista ja eläinperäisistä tuotteista peräisin olevat tyydyttyneet rasvat, transrasvat ja kolesteroli, vaikuttavat pro-inflammatorisesti eli tulehdusta edistävästi. Vastaavasti kasvipohjaisen täysravinnon ainesosilla, kuten kuidulla ja sekundäärisillä kasviaineilla (fytoravinteilla), on voimakas tulehdusta ehkäisevä vaikutus. Kohdennetulla ruokavalion muutoksella sairastuneet voivat aktiivisesti vaikuttaa kipunsa voimakkuuteen.

Miten ruokavalio voi lievittää kipua?

Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion kipua lievittävä vaikutus perustuu useisiin tieteellisesti todistettuihin mekanismeihin. Ensinnäkin: täysjyvätuotteiden, palkokasvien, hedelmien ja vihannesten kuidut käyvät läpi käymisen suolistobakteeriemme vaikutuksesta. Tällöin syntyy lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia, jotka toimivat tärkeinä kivunsäätelyn välittäjinä ja joilla on perustavanlaatuisia tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Kuitupitoinen ruokavalio kasvattaa näiden hyödyllisten suolistobakteerien määrää – kannat ikään kuin omaa tulehdusta ehkäisevää tehdastasi mukanasi. Toiseksi: marjojen, vihreän teen, oliiviöljyn ja mausteiden kasviperäiset polyfenolit toimivat antioksidantteina ja estävät suoraan tulehdusreittejä. Kolmanneksi: tulehdusta edistävien ravintoaineiden vähentäminen heikentää kipureseptorien aktivoitumista.

Mikä rooli suoliston terveydellä on?

Suoliston terveydellä on keskeinen rooli fibromyalgiassa ja kroonisessa kivussa. Suolistossamme elää biljoonia bakteereja, jotka eivät ainoastaan tue ruoansulatusta vaan vaikuttavat myös voimakkaasti immuunijärjestelmäämme. Häiriintynyt suolistomikrobisto (dysbioosi) voi lisätä suolen seinämän läpäisevyyttä (”vuotava suoli”), jolloin tulehdusta aiheuttavia aineita pääsee verenkiertoon ja tämä edistää elimistön laajuista tulehdusta. Kasviperäisten elintarvikkeiden kuidut ovat ravintoa terveyttä edistäville suolistobakteereille. Nämä tuottavat ”kiitokseksi” lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka eivät vaikuta vain paikallisesti suolistossa vaan tuottavat tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia koko kehossa. Fermentoidut elintarvikkeet, kuten hapankaali, kimchi tai maustamaton luonnonjogurtti, voivat lisäksi tarjota probioottisia bakteereja ja tukea suoliston terveyttä.

Miksi antioksidantit ovat tärkeitä?

Antioksidantit ovat välttämättömiä oksidatiivista stressiä ja tulehdusta vastaan taisteltaessa. Tulehdusprosesseissa syntyy vapaita radikaaleja – aggressiivisia happimolekyylejä, jotka vahingoittavat soluja ja voimistavat tulehdusta. Antioksidantit neutraloivat nämä vapaat radikaalit ja katkaisevat siten tulehduksen ja soluvaurioiden noidankehän. Erityisen antioksidanttipitoisia ovat värikkäät hedelmät ja vihannekset: mitä voimakkaampi väri, sitä yleensä korkeampi suojaavien kasviaineiden pitoisuus. Marjat sisältävät antosyaaneja, vihreät lehtivihannekset klorofylliä ja luteiinia, tomaatit lykopeenia ja sitrushedelmät C-vitamiinia ja flavonoideja. Tämä monipuolisuus on tärkeää, sillä eri antioksidantit torjuvat erilaisia vapaita radikaaleja ja täydentävät toistensa vaikutusta.

10 parasta tulehdusta ehkäisevää ruokaa fibromyalgiaan

Mitä tulehdusta ehkäisevät ruoka-aineet ovat?

Tulehdusta ehkäisevät ruoka-aineet ovat luonnollisia elintarvikkeita, jotka sisältämiensä yhdisteiden ansiosta voivat vähentää elimistön tulehdusprosesseja. Toisin kuin tulehdusta lisäävät ruoat, jotka voimistavat kipua ja oireita, nämä ruoka-aineet auttavat aktiivisesti laskemaan tulehdusarvoja ja vähentämään kipuherkkyyttä. Seuraavat 10 tulehdusta ehkäisevää ruokaa kannattaa sisällyttää säännöllisesti ruokavalioosi, jos sinulla on fibromyalgia:

1. Marjat (mustikka, vadelma, mansikka)
Marjat ovat todellisia superruokia fibromyalgiassa. Ne sisältävät runsaasti polyfenoleja ja antosyaaneja, joilla on voimakas tulehdusta ehkäisevä vaikutus. Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu crossover-tutkimus osoitti, että noin 3 kupillista mansikoita päivittäin voi merkittävästi vähentää kipua ja tulehdusarvoja. Marjojen säännöllinen syöminen on yksi helpoimmista ja maukkaimmista tavoista taistella tulehdusta vastaan luonnollisesti.

2. Vihreät lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali, mangoldi)
Vihreät lehtivihannekset tarjoavat A-, C- ja K-vitamiineja sekä lukuisia kasviyhdisteitä, joilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Korkea klorofyllipitoisuus tukee lisäksi elimistön puhdistautumista ja toimii antioksidanttina. Sisällytä ruokavalioosi päivittäin vähintään yksi annos vihreitä lehtivihanneksia – salaattina, smoothiessa tai höyrytettynä lisukkeena.

3. Ristikukkaiskasvit (parsakaali, kukkakaali, ruusukaali)
Ristikukkaiskasvit sisältävät sulforafaania, kasviyhdistettä, jolla on voimakas tulehdusta ehkäisevä vaikutus. Erityisen runsaasti tätä ainetta on parsakaalissa. Lisäksi ristikukkaiskasvit tarjoavat runsaasti kuitua, joka edistää suolistoterveyttä. Parhaan ravintoainehyödyn saat höyryttämällä tai nopeasti blanssaamalla vihannekset pitkän keittämisen sijaan.

4. Kurkuma
Tämä kirkkaankeltainen mauste sisältää kurkumiinia, yhtä parhaiten tutkituista tulehdusta ehkäisevistä kasviyhdisteistä. Kurkuma vaikuttaa samalla tavalla kuin tulehduskipulääkkeet, mutta ilman niiden haittavaikutuksia. Yhdistä kurkuma mustapippuriin (piperiini), jolloin kurkumiinin imeytyminen voi kasvaa jopa 2000 %. Kultainen vinkki: lisää päivittäin teelusikallinen kurkumaa ruokiisi.

5. Inkivääri
Inkivääri sisältää gingerolia, jolla on kipua lievittäviä ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Tutkimukset osoittavat, että inkiväärijauhe (jauhettu inkivääri) on kivunlievityksessä verrattavissa ibuprofeeniin, erityisesti kuukautiskipujen hoidossa. Tuore inkivääri teenä, raastettuna ruokaan tai mehuna voi vähentää fibromyalgian kipuvoimakkuutta.

6. Rasvainen kala (lohi, makrilli, sardiini) tai levaöljy
Rasvaisen kalan omega-3-rasvahapot EPA ja DHA vaikuttavat voimakkaan tulehdusta ehkäisevästi. Kasvissyöjille ja vegaaneille levaöljy on erinomainen vaihtoehto, sillä se sisältää samat omega-3-rasvahapot ilman kalan haittapuolia (raskasmetallit, liikakalastus). Syö kalaa 2–3 annosta viikossa tai käytä levaöljyä ravintolisänä päivittäin.

7. Pähkinät ja siemenet (saksanpähkinä, pellavansiemen, chiansiemen)
Pähkinät ja siemenet sisältävät alfalinoleenihappoa (ALA), kasviperäistä omega-3-rasvahappoa, sekä arvokkaita antioksidantteja, kivennäisaineita ja proteiinia. Saksanpähkinässä on pähkinöistä korkein omega-3-pitoisuus. Pellavansiemenet kannattaa rouhia, jotta ravintoaineet imeytyvät parhaiten. Kourallinen pähkinöitä päivittäin tai 1–2 ruokalusikallista rouhittua pellavansiementä murossa tai smoothiessa on ihanteellinen määrä.

8. Ekstraneitsytoliiviöljy
Laadukas oliiviöljy sisältää oleokantaalia, kasviyhdistettä, joka vaikuttaa samaan tapaan kuin ibuprofeeni ja hillitsee tulehdusta. Lisäksi oliiviöljy tarjoaa muita polyfenoleja, joilla on antioksidatiivisia ominaisuuksia. Käytä oliiviöljyä salaatteihin ja hellävaraiseen kypsentämiseen (ei paistamiseen korkeassa lämpötilassa). 2–3 ruokalusikallista päivässä on sopiva määrä.

9. Vihreä tee
Vihreä tee sisältää runsaasti EGCG:tä (epigallokatekiinigallaatti), yhtä voimakkaimmista kasviperäisistä antioksidanteista. EGCG hillitsee tulehdusreittejä ja suojaa soluja hapettumisvaurioilta. Juo 2–3 kupillista vihreää teetä päivittäin, mieluiten sokeritta. Anna vetäytyä 3–5 minuuttia noin 80 °C:ssa, jolloin vaikuttavat aineet uuttuvat parhaiten ilman katkeruutta.

10. Fermentoidut ruoat (hapankaali, kimchi, miso)
Fermentoidut ruoat sisältävät probioottisia bakteereja, jotka vahvistavat suolistomikrobistoa ja vähentävät elimistön yleistä tulehdustilaa. Hapankaali ja kimchi sisältävät erityisen runsaasti maitohappobakteereja. Tärkeää: valitse pastöroimattomia versioita, sillä lämpökäsittely tuhoaa arvokkaat bakteerit. 1–2 ruokalusikallista päivittäin aterioiden yhteydessä tukee suolistoterveyttäsi.

Mitkä ruoka-aineet ovat hyväksi fibromyalgiassa?

Top 10 -listan lisäksi on muitakin suositeltavia ruoka-aineita: täysjyvätuotteet (kaurahiutaleet, kvinoa, täysjyväriisi) tarjoavat monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuitua. Palkokasvit (linssit, kikherneet, pavut) sisältävät runsaasti kasviproteiinia ja kuitua. Sitrushedelmät tarjoavat C-vitamiinia ja flavonoideja. Tomaatit sisältävät lykopeenia. Valkosipuli ja sipuli ehkäisevät tulehdusta ja vahvistavat immuunijärjestelmää. Avokado tarjoaa terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja. Mitä värikkäämpi ja monipuolisempi lautasesi, sitä parempi!

Näitä ruoka-aineita kannattaa välttää fibromyalgiassa

Mitä ruoka-aineita fibromyalgiassa kannattaa välttää?

Tulehdusta ehkäisevien ruoka-aineiden syömisen lisäksi on yhtä tärkeää välttää tulehdusta lisäävää ruokaa. Näitä ruoka-aineita kannattaa fibromyalgiassa vähentää huomattavasti tai välttää kokonaan:

Punainen liha ja lihajalosteet: Nämä sisältävät runsaasti arakidonihappoa, omega-6-rasvahappoa, joka muuttuu elimistössä tulehdusta lisääviksi välittäjäaineiksi. Makkaraa, kinkkua, pekonia ja punaista lihaa kannattaa syödä hyvin rajoitetusti.

Pitkälle jalostetut ruoat: Valmisruoat, pikaruoka ja voimakkaasti prosessoidut tuotteet sisältävät usein transrasvoja, kovetettuja rasvoja, sokeria ja lisäaineita, jotka kaikki lisäävät tulehdusta ja voivat voimistaa kipuherkkyyttä.

Sokeri ja vaaleasta viljasta valmistetut tuotteet: Puhdistettu sokeri ja vaalea vehnäjauho nostavat verensokeria nopeasti ja lisäävät tulehdusta. Korvaa vaalea leipä, kakut ja makeiset täysjyvävaihtoehdoilla sekä hedelmien luontaisella makeudella.

Tyydyttyneet rasvat: Runsas tyydyttyneiden rasvojen saanti voista, kermasta ja rasvaisesta juustosta voi voimistaa tulehdusta. Suosi kasviperäisiä rasvanlähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa.

Alkoholi ja kofeiini: Nämä voivat joillakin fibromyalgiapotilailla pahentaa oireita, joten niitä kannattaa nauttia kohtuudella tai välttää kokonaan.

Pitäisikö fibromyalgiassa välttää lihaa?

Tutkimusnäyttö puoltaa vahvasti lihankulutuksen selkeää vähentämistä tai siitä kokonaan luopumista fibromyalgiassa. Syynä on arakidonihappo, omega-6-rasvahappo, jota esiintyy lähes yksinomaan eläinperäisissä tuotteissa. Elimistössä arakidonihappo muuttuu tulehdusta lisääviksi prostaglandiineiksi ja leukotrieeneiksi. Tutkimukset osoittavat, että eläinperäiset tuotteet poissulkevat ruokavaliot parantavat oireita paitsi fibromyalgiassa myös nivelreumassa ja nivelrikossa. Oireet lievittyvät kasvipainotteisella ruokavaliolla jopa silloin, kun paino pysyy samana – kyse ei siis ole pelkästä painonpudotuksesta vaan kasviperäisten ruoka-aineiden tulehdusta ehkäisevistä ominaisuuksista.

Mitä arakidonihappo saa aikaan?

Arakidonihappo on monityydyttymätön omega-6-rasvahappo, jota elimistö käyttää tulehdusvälittäjäaineiden tuotannon lähtöaineena. Vaikka elimistö tarvitsee pieniä määriä arakidonihappoa tärkeisiin toimintoihin, liian suuri saanti ruoasta johtaa sen ylitarjontaan. Tämä ylitarjonta lisää tulehdusta edistävien eikosanoidien muodostumista – elimistön omien välittäjäaineiden, jotka voimistavat tulehdusreaktioita ja lisäävät kipuherkkyyttä. Suurimmat arakidonihappopitoisuudet löytyvät punaisesta lihasta, keltuaisesta ja rasvaisesta makkarasta. Kasviperäiset ruoka-aineet eivät sisällä käytännössä lainkaan arakidonihappoa, minkä vuoksi kasvispainotteinen ruokavalio tai täysin kasviperäinen ruokavalio voi merkittävästi vähentää elimistön tulehduskuormaa.

Kasviperäinen ruokavalio tehokkaana kivunhoitona

Auttaako kasviperäinen ruokavalio fibromyalgiaan?

Tieteellinen näyttö on selvä: kyllä, kasviperäinen ruokavalio auttaa todistetusti fibromyalgiaan. Aiheesta tehty tuorein tutkimus selvitti kroonisesta tuki- ja liikuntaelinkivusta, mukaan lukien fibromyalgiasta, kärsivien potilaiden tilaa. Tulos oli vaikuttava: kasviperäisen ruokavalion noudattaminen paransi sekä kroonista kipua että fyysistä toimintakykyä. Keskimääräinen kivun väheneminen oli 3 pistettä 10-portaisella kipuasteikolla – osallistujat raportoivat kipuoireiden laskeneen keskimäärin tasolta 5–6 tasolle 2. Jo 1 pisteen parannusta pidetään kliinisesti merkittävänä, joten havaittu 3 pisteen muutos on huomattava, elämää muuttava vaikutus.

Millainen ruokavalio sopii fibromyalgiaan?

Fibromyalgiaan parhaiten sopiva ruokavalio on täysipainoinen, kasvispainotteinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljaa sekä palkokasveja. Käytännössä tämä tarkoittaa seuraavaa: täytä vähintään puolet lautasestasi värikkäillä vihanneksilla. Sisällytä ruokavalioosi päivittäin palkokasveja, kuten linssejä, kikherneitä tai papuja proteiininlähteenä. Valitse täysjyvätuotteita vaaleiden viljatuotteiden sijaan. Syö päivittäin 2–3 annosta hedelmiä, erityisesti marjoja. Lisää ruokavalioosi pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa terveellisinä rasvanlähteinä. Mausta ruokasi runsaasti kurkumalla, inkiväärillä ja muilla mausteilla. Juo vihreää teetä ja riittävästi vettä. Tämä ruokavalio ei ainoastaan ehkäise tulehdusta, vaan voi myös ennaltaehkäistä tai jopa kääntää liitännäissairauksia: ylipainoa, kohonnutta verenpainetta, diabetesta ja sydänsairauksia.

Tiukasti kasviperäinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljaa sekä erilaisia palkokasveja (papuja, halkaistuja herneitä, kikherneitä ja linssejä) sekä pähkinöitä ja siemeniä, voi laskea CRP-arvoa – yhtä elimistön yleistä tulehdustilaa kuvaavaa keskeistä verimarkkeria – jopa 33 % vain 3 viikossa.

Käytännön ruokavaliovinkkejä arkeen

Miten muutan ruokavaliotani?

Ruokavalion muuttaminen voi aluksi tuntua ylivoimaiselta, mutta vaiheittain edeten se on hyvin hallittavissa. Aloita pienistä, kestävistä muutoksista: korvaa 1. viikolla yksi liha-ateria kasviperäisellä vaihtoehdolla (esimerkiksi linssicurryllä). 2. viikolla lisää päivittäin annos marjoja aamiaiseen. 3. viikolla vaihda vaaleat viljatuotteet täysjyvävaihtoehtoihin. Kokeile rohkeasti uusia reseptejä ja mausteita. Ruoanvalmistus etukäteen – niin sanottu meal prep – helpottaa muutoksen toteuttamista arjessa huomattavasti. Valmista viikonloppuna suurempi erä täysjyväriisiä, kvinoaa tai linssejä ja yhdistä niitä viikon aikana tuoreisiin vihanneksiin. Pidä terveellisiä välipaloja, kuten pähkinöitä, hedelmiä ja vihannestikkuja, aina saatavilla.

Auttaako paasto fibromyalgiaan?

Jaksottainen paasto, erityisesti 16:8-menetelmä (16 tuntia paastoa, 8 tunnin syömisikkuna), voi auttaa joitakin fibromyalgiapotilaita. Paasto antaa ruoansulatuselimistölle levon ja voi vähentää tulehdusta. Tärkeää on kuitenkin, että syömisikkunan aikana syödään ravinteikkaita, tulehdusta ehkäiseviä ruokia – ei pitkälle jalostettua ruokaa. Aloita varovasti ja tarkkaile, miten kehosi reagoi. Osa fibromyalgiaa sairastavista hyötyy säännöllisistä ruokailuajoista, osa jaksottaisesta paastosta. Kuuntele omaa kehoasi.

Voiko fibromyalgian kanssa laihtua?

Kyllä, ja painon pudottaminen voi lievittää oireita, sillä ylipaino lisää tulehdusta ja kuormittaa niveliä. On kuitenkin huomionarvoista, että kasviperäistä ruokavaliota koskevat tutkimukset osoittavat fibromyalgian oireiden lievittyvän jopa silloin, kun paino pysyy ennallaan. Tämä tarkoittaa, että ruokavalion tulehdusta ehkäisevät ominaisuudet vaikuttavat painonpudotuksesta riippumatta. Paras lähestymistapa on kestävä siirtyminen täysipainoiseen, kasvispainotteiseen ruokavalioon, joka johtaa tarvittaessa automaattisesti terveelliseen, vähittäiseen painonpudotukseen – ilman kalorien laskemista tai tiukkoja dieettejä.

Mitä kannattaa juoda fibromyalgiassa?

Riittävä nesteytys on olennaista. Juo päivittäin 1,5–2 litraa vettä, jotta kehosi pystyy poistamaan aineenvaihduntatuotteita tehokkaasti. Vihreä tee on erinomainen valinta, sillä se sisältää runsaasti tulehdusta ehkäiseviä polyfenoleja. Myös yrttiteet, kuten inkiväärin tai kurkuman teet, voivat lievittää kipua. Tuoreet kasvis- ja hedelmämehut tarjoavat tiiviisti ravintoaineita, mutta ne eivät saisi korvata täysipainoista ruokaa, sillä niistä puuttuu kuitu. Vältä sokeripitoisia juomia, liiallista kahvinjuontia ja alkoholia, sillä ne lisäävät tulehdusta ja voivat joillakin potilailla pahentaa oireita.

Tärkeät ravintoaineet ja ravintolisät fibromyalgiassa

Mitkä ravintoaineet ovat erityisen tärkeitä?

Fibromyalgiassa kannattaa huolehtia riittävästä seuraavien ravintoaineiden saannista:

D-vitamiini: Monilla fibromyalgiapotilailla D-vitamiinitaso on alhainen. D-vitamiinilla on tärkeä rooli immuunijärjestelmälle ja kipuherkkyyden säätelylle. Tarkistuta D-vitamiinitasosi lääkärillä ja käytä tarvittaessa ravintolisää (tyypillisesti 1000–2000 IU päivässä talvella).

Magnesium: Tämä kivennäisaine on tärkeä lihas- ja hermotoiminnalle. Magnesium voi vähentää lihaskramppeja ja parantaa unenlaatua. Hyviä lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, pähkinät, siemenet ja täysjyvätuotteet. Tarvittaessa magnesiumia voi käyttää ravintolisänä 300–400 mg päivässä.

Omega-3-rasvahapot: EPA ja DHA vaikuttavat voimakkaan tulehdusta ehkäisevästi. Jos et syö kalaa, levaöljyvalmiste on erinomainen vaihtoehto (noin 250–500 mg EPA+DHA päivässä).

B12-vitamiini: Erityisen tärkeä täysin kasvipohjaisessa ruokavaliossa. B12 on välttämätön hermosto- ja aivotoiminnalle. Käytä ravintolisänä 1000 µg päivässä tai 2000 µg kahdesti viikossa.

Rauta, sinkki, seleeni: Nämä hivenaineet ovat tärkeitä immuunipuolustukselle ja energia-aineenvaihdunnalle. Monipuolisessa, kasvipainotteisessa ruokavaliossa niitä saa hyvin palkokasveista, täysjyväviljasta, pähkinöistä ja siemenistä.

Tärkeää: ravintolisien tulisi täydentää terveellistä ruokavaliota, ei korvata sitä. Kaikkien ravintoaineiden yhteisvaikutus täysipainoisessa ruoassa on tehokkaampi kuin yksittäiset ravintoaineet.

Usein kysytyt kysymykset

Wissenschaftliche Quellen

• Bair MJ, Krebs EE. (2020). Fibromyalgia. Ann Intern Med. 172(5):ITC33-ITC48.
• Heidari F, Afshari M, Moosazadeh M. (2017). Prevalence of fibromyalgia in general population and patients, a systematic review and meta-analysis. Rheumatol Int. 37(9):1527-1539.
• Sosa-Reina MD, et al. (2017). Effectiveness of Therapeutic Exercise in Fibromyalgia Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Biomed Res Int. 2017:2356346.
• Elma Ö, et al. (2020). Do Nutritional Factors Interact with Chronic Musculoskeletal Pain? A Systematic Review. J Clin Med. 9(3):702.
• Correa-Rodríguez M, et al. (2020). Dietary Inflammatory Index Scores Are Associated with Pressure Pain Hypersensitivity in Women with Fibromyalgia. Pain Med. 21(3):586-594.
• Bjørklund G, et al. (2019). Does diet play a role in reducing nociception related to inflammation and chronic pain? Nutrition. 66:153-165.
• Schell J, et al. (2017). Strawberries Improve Pain and Inflammation in Obese Adults with Radiographic Evidence of Knee Osteoarthritis. Nutrients. 9(9):949.
• Towery P, et al. (2018). Chronic musculoskeletal pain and function improve with a plant-based diet. Complement Ther Med. 40:64-69.
• Sutliffe JT, et al. (2015). C-reactive protein response to a vegan lifestyle intervention. Complement Ther Med. 23(1):32-37.
• Bunner AE, et al. (2014). Nutrition intervention for migraine: a randomized crossover trial. J Headache Pain. 15:69.