Pähkinät ja kolesteroli: alenna luonnollisesti

Tärkeimmät havainnot

• Pähkinät alentavat LDL-kolesterolia tehokkaasti: Meta-analyysit osoittavat, että noin 67 gramman päivittäinen pähkinäannos voi vähentää haitallista LDL-kolesterolia keskimäärin 7,4 %.
• Jo pienet määrät vaikuttavat: Jo kourallinen pähkinöitä päivittäin (20–25 grammaa) voi vaikuttaa mitattavasti veren rasva-arvoihin.
• Saksanpähkinät, mantelit ja pistaasipähkinät kärjessä: Nämä kolme pähkinälajia osoittavat tutkimuksissa voimakkaimman kolesterolia alentavan vaikutuksen, ja pistaasipähkinät erottuvat erityisesti 6,6 mg/dl:n alenemalla.
• Ei painonnousua kaloreista huolimatta: Vaikka pähkinät ovat energiapitoisia, niiden syöminen ei johda painonnousuun, sillä ne kylläyttävät voimakkaasti ja vähentävät automaattisesti muun ruoan syöntiä.
• Tyydyttymättömät rasvahapot ovat avainasemassa: Kolesterolia alentava vaikutus perustuu pääasiassa kerta- ja monityydyttymättömien rasvahappojen, erityisesti saksanpähkinöiden omega-3-rasvahappojen, korkeaan pitoisuuteen.
• Raa’at pähkinät ovat terveellisempiä: Paahtamattomat pähkinät sisältävät selvästi vähemmän AGE-yhdisteitä (Advanced Glycation End Products), jotka voivat lisätä oksidatiivista stressiä ja tulehdusta.
• Myös triglyseridit hyötyvät: Ihmisillä, joiden lähtöarvot ovat koholla, pähkinät voivat laskea triglyseridejä jopa 20,6 mg/dl.
• Ruokavirasto suosittelee: Päivittäistä kourallista pähkinöitä osana monipuolista, sydänterveellistä ruokavaliota.
• Vaikutus mitattavissa 4–6 viikossa: Kolesterolia alentavat vaikutukset näkyvät veren rasva-arvoissa jo kuukauden säännöllisen syönnin jälkeen.
• Pähkinät eivät korvaa lääkkeitä: Jos sinulla on lääkärin määräämä kolesterolilääkitys, pähkinöitä kannattaa pitää täydentävänä keinona, ei korvaajana – keskustele asiasta lääkärisi kanssa.

Pähkinät ja kolesteroli: tieteellinen näyttö

Yhteys pähkinöiden ja kolesterolin välillä on tieteellisesti hyvin dokumentoitu. Laaja meta-analyysi, jossa arvioitiin 25 interventiotutkimusta ja yhteensä 583 osallistujaa, tuottaa vakuuttavia tuloksia: keskimäärin 67 gramman päivittäinen pähkinänsyönti johti kokonaiskolesterolin laskuun 10,9 mg/dl (5,1 %) ja LDL-kolesterolin laskuun 10,2 mg/dl (7,4 %). Nämä arvot ovat kliinisesti merkittäviä ja verrattavissa lievien lääkehoitojen vaikutuksiin.

Erityisen huomionarvoista on, että pähkinöiden kolesterolia alentava vaikutus noudattaa annos-vastesuhdetta. Mitä enemmän pähkinöitä syödään, sitä voimakkaampi on vaikutus veren rasva-arvoihin. Samalla ihmiset, joiden LDL-arvot ovat jo koholla ja painoindeksi (BMI) matalampi, hyötyvät interventiosta eniten.

Mitkä tutkimukset osoittavat pähkinöiden kolesterolia alentavan vaikutuksen?

Näyttö pähkinöiden kolesterolia alentavasta vaikutuksesta perustuu yli tusinaan satunnaistettuun, kontrolloituun tutkimukseen. Kaksivuotinen saksanpähkinöitä käsitellyt pitkäaikaistutkimus osoitti, että interventioryhmän mediaani-LDL-kolesteroli oli 24 kuukauden jälkeen 4,3 mg/dl matalampi kuin ennen tutkimuksen alkua, ja kokonaiskolesteroli laski 8,5 mg/dl. Tutkimuksessa käytettiin ydinmagneettista resonanssispektroskopiaa, erittäin tarkkaa menetelmää lipoproteiinipitoisuuksien mittaamiseen veressä.

Muut tutkimukset keskittyivät eri pähkinälajeihin. Mantelien osalta tutkimukset, joissa annos oli 40–75 grammaa päivässä, osoittivat 4–9 %:n LDL-alenemaa 4–16 viikossa. Pistaasipähkinäpitoiset ruokavaliot osoittautuivat vertailevissa analyyseissä erityisen tehokkaiksi: alenema oli 6,6 mg/dl, seuraavina mantelit (4,6 mg/dl) ja saksanpähkinät (3,5 mg/dl).

Kuinka monta prosenttia pähkinät laskevat LDL-kolesterolia?

LDL-kolesterolin prosentuaalinen aleneminen pähkinöiden ansiosta on keskimäärin 7,4 %, mutta se voi vaihdella 6 %:n ja 30 %:n välillä lähtöarvoista, pähkinämäärästä ja yksilöllisistä tekijöistä riippuen. Ruokavirasto suosittelee päivittäistä kourallista pähkinöitä, mikä vastaa noin 25–30:tä grammaa, osana sydänterveellistä ruokavaliota. Tällä määrällä voidaan odottaa noin 5–7 %:n alenemaa, mikä voi merkittävästi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

On tärkeää ymmärtää, että prosentuaalinen aleneminen riippuu lähtöarvosta. Henkilö, jonka LDL-kolesteroli on 160 mg/dl, päätyisi 7,4 %:n alenemalla noin 148 mg/dl:aan – kliinisesti merkittävä ero, joka vähentää valtimonkovettumataudin ja sydänsairauksien riskiä.

Mikä pähkinä laskee kolesterolia tehokkaimmin?

Kaikki pähkinät eivät ole samanarvoisia kolesterolin alentamisessa. Tieteellinen kirjallisuus osoittaa selviä eroja eri pähkinälajien välillä sekä tehokkuudessa että tarvittavissa annoksissa.

Mikä pähkinä laskee kolesterolia parhaiten?

Kärjessä ovat pistaasipähkinät, jotka osoittivat meta-analyyseissä voimakkaimman LDL-kolesterolin alenemisen (-0,17 mmol/l eli 6,6 mg/dl). Niitä seuraavat tiiviisti mantelit, joiden keskimääräinen alenema on 4,6 mg/dl, sekä saksanpähkinät alenemalla 3,5 mg/dl. Tämä järjestys perustuu suoriin vertailututkimuksiin, joissa eri pähkinälajeja testattiin samoissa olosuhteissa.

Muita tehokkaita pähkinälajeja ovat:

• Macadamiapähkinät: Sisältävät erityisen paljon kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ja voivat olla tehokkaita suuremmilla annoksilla
• Hasselpähkinät: Runsaasti E-vitamiinia ja fytosteroleja, jotka hillitsevät kolesterolin imeytymistä
• Pekaanipähkinät: Runsaasti antioksidantteja ja tyydyttymättömiä rasvahappoja
• Cashewpähkinät: Kohtalainen vaikutus LDL-kolesteroliin, samalla HDL-kolesteroli paranee
• Parapähkinät: Sisältävät seleeniä, jolla on antioksidatiivinen vaikutus

Kumpi laskee kolesterolia paremmin: saksanpähkinät vai mantelit?

Saksanpähkinöiden ja mantelien suora vertailu osoittaa, että molemmat ovat erittäin tehokkaita, mutta eri tavoin. Mantelit osoittavat tutkimuksissa, joissa annos on 40–75 grammaa päivässä, 4–9 %:n LDL-alenemaa. Saksanpähkinät puolestaan erottuvat poikkeuksellisen korkealla omega-3-rasvahappojen (alfalinoleenihapon) pitoisuudella, joka ei ainoastaan alenna LDL-kolesterolia vaan myös vaikuttaa tulehdusta hillitsevästi ja vähentää pieniä, tiiviitä LDL-hiukkasia – kolesterolin erityisen vaarallista muotoa.

Suositus on siis: eri pähkinälajien sekoitus on ihanteellinen tapa hyötyä niiden erilaisista ravintosisällöistä. Jos sinun täytyy valita vain yksi pähkinä, sekä saksanpähkinät että mantelit ovat erinomaisia valintoja, joiden vaikutus on tieteellisesti osoitettu.

Ovatko maapähkinät yhtä tehokkaita kolesterolin kannalta kuin muut pähkinät?

Vaikka maapähkinät ovat kasvitieteellisesti palkokasveja, ne luokitellaan ravitsemuksellisesti pähkinöiden joukkoon. Ne sisältävät samankaltaisia terveellisiä rasvoja ja osoittavat tutkimuksissa myös kolesterolia alentavia vaikutuksia, joskin hieman heikompia kuin saksanpähkinät, mantelit tai pistaasipähkinät. Maapähkinöiden etu on niiden edullisuus, minkä vuoksi ne ovat kustannustehokas vaihtoehto niille, jotka haluavat sisällyttää pähkinöitä ruokavalioonsa päivittäin. Suolaamattomat, paahtamattomat maapähkinät ovat tällöin paras valinta.

Optimaalinen päiväannos: kuinka paljon pähkinöitä kannattaa syödä?

Kuinka paljon pähkinöitä kannattaa syödä päivittäin kolesterolin alentamiseksi?

Tieteellinen kirjallisuus osoittaa laajan vaihteluvälin tehokkaita annoksia. Optimaalinen määrä on noin 25–67 grammaa päivässä yksilöllisistä tavoitteista ja lähtöarvoista riippuen:

• Pienin tehokas annos: 10–20 grammaa päivässä (noin pieni kourallinen tai 7–15 pähkinää)
• Suositeltu perusannos: 25–30 grammaa päivässä (hyvä kourallinen) – vastaa Ruokaviraston suositusta
• Tutkimuksiin perustuva enimmäisannos: 67 grammaa päivässä (noin kaksi isoa kourallista) voimakkaimpia vaikutuksia varten

Käytännön nyrkkisääntö: kourallinen pähkinöitä päivittäin riittää useimmille ihmisille tuottamaan mitattavia parannuksia veren rasva-arvoihin. Tämä vastaa noin 25–30:tä grammaa eli 150–200:aa kilokaloria.

Kuinka monta saksanpähkinää päivässä kolesterolin alentamiseksi?

Erityisesti saksanpähkinöiden osalta tutkimukset suosittelevat 40–43 grammaa päivässä, mikä vastaa noin puolta kupillista tai 7–8:aa kokonaista saksanpähkinää. Tämä määrä osoitti kaksivuotisessa pitkäaikaistutkimuksessa merkittävää lipidiarvojen paranemista ilman painonnousua. Saksanpähkinät ovat erityisen runsaita alfalinoleenihapon (ALA), kasviperäisen omega-3-rasvahapon, lähteitä, ja tämä vaikuttaa kolesterolin alentamisen lisäksi myös tulehdusta hillitsevästi.

Kuinka nopeasti kolesteroli laskee pähkinöiden syönnistä?

Hyvä uutinen on, ettei tarvitse odottaa kuukausikaupalla. Ensimmäiset mitattavat vaikutukset veren rasva-arvoihin näkyvät jo 4–6 viikon säännöllisen pähkinänsyönnin jälkeen. Useimmissa tutkimuksissa interventiojakso oli 4–8 viikkoa, ja tänä aikana pystyttiin osoittamaan merkittäviä LDL-kolesterolin alenemia.

Pitkäaikaisten ja kestävien vaikutusten sekä sydän- ja verisuonijärjestelmän maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi pähkinät kannattaa kuitenkin sisällyttää ruokavalioon pysyvästi. Kahden vuoden pitkäaikaisdata osoittaa, että vaikutukset säilyvät ja voivat jopa vahvistua, kun pähkinöitä syödään johdonmukaisesti osana terveellistä ruokavaliota.

Miksi pähkinät alentavat kolesterolia

Miksi pähkinät alentavat kolesterolia?

Pähkinöiden kolesterolia alentava vaikutus perustuu useiden mekanismien monimutkaiseen yhteisvaikutukseen:

1. Tyydyttyneen rasvan korvaaminen: Kun pähkinät korvaavat muita välipaloja tai aterian osia, tyydyttyneen rasvan ja transrasvojen saanti vähenee automaattisesti – nämä nostavat LDL-kolesterolia.

2. Tyydyttymättömät rasvahapot alentavat LDL:ää: Pähkinöissä runsaasti esiintyvät kerta- ja monityydyttymättömät rasvahapot parantavat rasva-aineenvaihduntaa ja vähentävät maksan tuottamien VLDL-hiukkasten määrää – nämä ovat LDL-kolesterolin esiasteita.

3. Kasvisterolit estävät imeytymistä: Pähkinät sisältävät kasviperäisiä steroleja (kasvisteroleja), jotka muistuttavat rakenteeltaan kolesterolia ja estävät kilpailevasti sen imeytymistä suolistossa. Näin enemmän kolesterolia erittyy pois sen sijaan, että se imeytyisi vereen.

4. Kuitu sitoo sappihappoja: Pähkinöiden liukoinen kuitu sitoo suolistossa kolesterolia sisältäviä sappihappoja. Elimistön on tällöin käytettävä enemmän verestä peräisin olevaa kolesterolia sappihappojen tuotantoon, mikä alentaa kolesterolitasoa.

5. Antioksidantit suojaavat LDL:ää: Pähkinät sisältävät runsaasti E-vitamiinia, polyfenoleja ja muita antioksidantteja, jotka suojaavat LDL-kolesterolia hapettumiselta. Hapettunut LDL on erityisen vaarallista valtimoiden seinämille ja edistää valtimonkovettumatautia.

Mitkä pähkinöiden ainesosat alentavat LDL-kolesterolia?

Pähkinöiden tärkeimmät kolesterolia alentavat ainesosat ovat:

• Tyydyttymättömät rasvahapot: 50–70 % rasvapitoisuudesta, pääasiassa oleiinihappoa (omega-9) ja linolihappoa (omega-6)
• Alfalinoleenihappo (ALA): Erityisesti saksanpähkinöissä, kasviperäinen omega-3-rasvahappo
• Kasvisterolit: 95–270 mg / 100 g pähkinöitä, hillitsevät kolesterolin imeytymistä
• Liukoinen kuitu: 2–4 g annosta kohden, sitoo sappihappoja
• Polyfenolit: Voimakkaita antioksidantteja, erityisen runsaasti saksanpähkinöissä ja hasselpähkinöissä
• L-arginiini: Aminohappo, joka parantaa verisuonten toimintaa
• Magnesium: Tukee verisuoniterveyttä ja parantaa glukoosiaineenvaihduntaa

Raa’at vai paahdetut pähkinät: ratkaiseva ero

Ovatko paahdetut pähkinät yhtä tehokkaita kolesterolia vastaan kuin raa’at pähkinät?

Tässä on tärkeä, usein huomiotta jäävä seikka: raa’at pähkinät ovat terveyden kannalta selvästi parempi valinta. Syynä ovat Advanced Glycation End Products (AGE-yhdisteet), joita kutsutaan myös glykotoksiineiksi ja jotka syntyvät korkeissa lämpötiloissa rasva- ja proteiinipitoisissa elintarvikkeissa.

AGE-yhdisteet lisäävät oksidatiivista stressiä ja kroonista tulehdusta – molemmat kohottavat sydän- ja verisuonitautien riskiä. Pähkinöiden paahtaminen nostaa AGE-pitoisuutta merkittävästi. Esimerkiksi keitetyssä tofussa AGE-pitoisuus on matala, mutta grillatussa tai paahdetussa tofussa se on moninkertainen. Sama pätee pähkinöihin: raa’oissa pähkinöissä ja siemenissä AGE-pitoisuus on matala, paahdetuissa selvästi korkeampi.

Käytännössä tämä tarkoittaa: valitse aina mahdollisuuksien mukaan raakoja, paahtamattomia pähkinöitä. Sama koskee pähkinävoita – valitse tuotteita, jotka on valmistettu raa’oista pähkinöistä ilman lisättyä öljyä tai sokeria.

Missä pähkinöissä on vähiten kolesterolia?

Yleinen mutta oikeastaan turha kysymys: kaikki pähkinät ovat kolesterolittomia, sillä kolesterolia esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa. Kasvikunnan tuotteet, myös kaikki pähkinälajit, eivät sisällä lainkaan kolesterolia. Sen sijaan niissä on kasvisterolit – kasviperäisiä steroleja, jotka muistuttavat kolesterolia mutta estävät sen imeytymistä suolistossa ja vaikuttavat siten aktiivisesti kolesterolia alentavasti.

Oikea kysymys kuuluukin: mikä pähkinä laskee kolesterolia tehokkaimmin? Ratkaisevaa on rasvahappoprofiili, ja tässä kärjessä ovat saksanpähkinät, mantelit ja pistaasipähkinät, joissa on eniten tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Voivatko liialliset pähkinämäärät nostaa kolesterolia?

Lähtökohtaisesti ei. Ei ole näyttöä siitä, että pähkinöiden syöminen – edes suurina määrinä – nostaisi kolesterolia. Käytännön rajoja on kuitenkin olemassa: pähkinät ovat energiapitoisia (noin 600–700 kcal / 100 g), ja liiallinen syöminen ilman muiden ruokien korvaamista voi johtaa painonnousuun. Ylipaino puolestaan lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Ratkaisu: käytä pähkinöitä epäterveellisempien napostelutuotteiden korvaajana, älä lisänä. Korvaa perunalastut, keksit tai muut prosessoidut napostelutuotteet pähkinöillä – näin hyödyt kolesterolia alentavista vaikutuksista ilman ylimääräisiä kaloreita.

Pähkinät ja sydänterveys: enemmän kuin pelkkää kolesterolin alentamista

Voivatko pähkinät ehkäistä sydänsairauksia?

Ehdottomasti – näyttö pähkinöiden ja kolesterolin yhteydestä on vahvaa. Pähkinät eivät ainoastaan alenna LDL-kolesterolia, vaan tarjoavat kokonaisen paketin sydäntä suojaavia vaikutuksia:

• Ateroskleroosin väheneminen: alentamalla LDL-kolesterolia ja antioksidanttisen vaikutuksensa ansiosta pähkinät hidastavat plakin muodostumista valtimoissa
• Verisuonten toiminnan paraneminen: pähkinöiden sisältämä L-arginiini edistää typpioksidin tuotantoa, mikä laajentaa verisuonia ja parantaa verenkiertoa
• Tulehdusta hillitsevä vaikutus: omega-3-rasvahapot ja polyfenolit vähentävät kroonista tulehdusta, joka on yksi sydänsairauksien keskeisistä riskitekijöistä
• Verenpaineen aleneminen: säännöllinen pähkinöiden syönti voi laskea verenpainetta maltillisesti
• Veren rasva-arvojen paraneminen: LDL-kolesterolin lisäksi myös triglyseridit ja HDL-kolesteroli kohenevat

Pitkäaikaistutkimukset osoittavat: säännöllisesti pähkinöitä syövillä on 30–50 % pienempi riski sairastua sepelvaltimotautiin verrattuna niihin, jotka syövät pähkinöitä harvoin tai eivät koskaan.

Voivatko pähkinät nostaa HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia)?

Aiheesta tehdyt tutkimukset antavat ristiriitaisia tuloksia. Vaikka pähkinät alentavat LDL-kolesterolia luotettavasti, vaikutus HDL-kolesteroliin (”hyvään” kolesteroliin) on useimmiten neutraali tai lievästi positiivinen. Osa tutkimuksista osoittaa pientä HDL:n nousua, toiset eivät havaitse muutosta.

HDL:n absoluuttista tasoa ratkaisevampi on kuitenkin LDL/HDL-suhde – huonon ja hyvän kolesterolin välinen suhde. Se paranee selvästi pähkinöiden syönnin myötä, koska LDL laskee, kun taas HDL pysyy vakaana tai nousee hieman. Matalampi LDL/HDL-suhde liittyy pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin.

Miten pähkinät vaikuttavat triglyserideihin?

Ihmisillä, joiden lähtöarvot ovat koholla, pähkinät voivat alentaa triglyseridejä merkittävästi – tutkimuksissa on havaittu jopa 20,6 mg/dl:n vähenemiä. Erityisen tehokkaita ovat saksanpähkinät niiden korkean omega-3-pitoisuuden ansiosta. Ihmisillä, joiden triglyseridiarvot ovat normaalit, vaikutus taas jää vähäiseksi.

Tämä on tärkeä huomio: pähkinät tehoavat erityisen hyvin ihmisillä, joiden lähtöarvot ovat koholla. Mitä korkeampi LDL-kolesterolisi tai triglyseridiarvosi on aluksi, sitä enemmän hyödyt säännöllisestä pähkinöiden syönnistä.

Näin sisällytät pähkinät ruokavalioosi

Milloin pähkinöitä kannattaa syödä: aamulla vai illalla?

Hyvä uutinen: ajankohta ei ole ratkaiseva kolesterolia alentavan vaikutuksen kannalta. Tutkimukset, joissa on vertailtu eri syöntiaikoja, eivät ole löytäneet merkittäviä eroja veren rasva-arvoissa. Ratkaisevaa on säännöllinen, päivittäinen syöminen.

Käytännön suosituksia:

• Aamulla: pähkinät müslissä tai kaurapuuron päällä pitävät nälän loitolla pitkään
• Päivällä/iltapäivällä: välipalana aterioiden välissä ne ehkäisevät äkillisiä nälänpuuskia
• Illalla: salaatin lisukkeena tai terveellisenä vaihtoehtona perunalastuille television ääressä

Käytännön vinkkejä arkeen:

• Valmista annospusseja, joissa on 25–30 g pähkinöitä, ja ota ne mukaan töihin
• Ripottele silputtuja pähkinöitä salaattien, keittojen tai kasvisruokien päälle
• Käytä pähkinätahnaa (raa’oista pähkinöistä valmistettua) leivän päällä voin tai margariinin sijaan
• Lisää pähkinöitä smoothieihin saadaksesi lisää proteiinia ja terveellisiä rasvoja
• Korvaa korppujauhopaneeratut liha- tai kalaruoat pähkinäpaneeratuilla versioilla
• Käytä jauhettuja pähkinöitä jauhon korvikkeena leivontaresepteissä

Usein kysytyt kysymykset

Tieteelliset lähteet

• Siqueira APS, Pacheco MTB, Naves MMV. (2015). Nutritional quality and bioactive compounds of partially defatted baru almond flour. Food Science and Technology (Campinas), 35(1):127-32.
• Union of Concerned Scientists. (2016). The importance of Brazil’s Cerrado. October 2016.
• Marques T. (2014). Chemical composition of processed baru (Dipteryx alata Vog.) almonds: Lyophilization and roasting. African Journal of Agricultural Research, 9(13):1061-9.
• Borges TH, Rodrigues N, De Souza AM, Pereira JA. (2014). Effect of different extraction conditions on the antioxidant potential of baru almonds. Journal of Food & Nutrition Research, 53(2):180-8.
• Araujo ACF, et al. (2017). Consumption of baru nuts (Dipteryx alata) in the treatment of obese mice. Ciência Rural, 47(2):1-4.
• Fernandes DC, Alves AM, De Castro G, Jordao AA. (2015). Journal of Food Research, 4(4):38-46.
• Bento AP, Cominetti C, Simões Filho A, Naves MM. (2014). Baru almond improves lipid profile in mildly hypercholesterolemic subjects. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 24(12):1330-6.
• Tamizifar B, et al. (2005). A low-dose almond-based diet decreases LDL-C while preserving HDL-C. Archives of Iranian Medicine, 8(1):45-51.
• Jamshed H, Sultan FA, Iqbal R, Gilani AH. (2015). Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients. Journal of Nutrition, 145(10):2287-92.
• Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. (2016). The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels. Journal of Nutritional Science, 5:e34.
• Lemos MRB, de Almeida Siqueira EM, Arruda SF, Zambiazi RC. (2012). The effect of roasting on the phenolic compounds and antioxidant potential of baru nuts. Food Research International, 48(2):592-7.
• Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. (2010). Advanced glycation end products in foods and practical reduction guide. Journal of the American Dietetic Association, 110(6):911-16.
• de Souza RGM, Gomes AC, de Castro IA, Mota JF. (2018). A baru almond-enriched diet reduces abdominal adiposity. Nutrition, 55-56:154-60.