Makrobioottinen ruokavalio tyypin 2 diabeteksessa

Keskeiset havainnot

• Merkittävä HbA1c-arvon lasku: Kuuden kuukauden tutkimuksessa diabeetikoiden HbA1c-arvo laski Ma-Pi 2 -ruokavalion ansiosta 12,6:sta (hallitsematon insuliinihoidosta huolimatta) 5,7:ään (ei-diabeettinen).
• Insuliini lopetettiin kokonaan: Kaikki tutkimukseen osallistuneet pystyivät lopettamaan insuliinipistokset kokonaan kuuden kuukauden makrobioottisen ruokavalion jälkeen.
• Nopea vaikutus: Ma-Pi 2 -ruokavalio normalisoi paastoverensokerin jo 7 päivässä (129:stä 95 mg/dl:ään), kun taas verrokkiryhmä saavutti 21 päivässä vain arvon 110 mg/dl.
• Lääkityksen väheneminen: 75 % osallistujista oli kuuden kuukauden jälkeen täysin ilman diabeteslääkkeitä pelkän ruokavaliomuutoksen ansiosta.
• Parempi kuin ADA:n suositukset: Makrobioottinen ruokavalio ylitti American Diabetes Associationin suositukset kaikissa verensokerin hallinnan mittareissa.
• Kolesterolin lasku: LDL-kolesteroli laski 20–48 % ja triglyseridit lähes 40 %, mikä vähentää selvästi sydän- ja verisuonitautiriskiä.
• Täysjyvävilja perustana: Ruokavaliosta 50–60 % koostuu täysjyväviljasta, kuten täysjyväriisistä, ohrasta ja hirssistä, ja sitä täydentää 20–25 % kasviksia.
• Runsas hiilihydraattien osuus vaikuttaa myönteisesti: Vaikka hiilihydraatteja oli 72 %, verensokeriarvot paranivat merkittävästi, mikä horjuttaa käsitystä, jonka mukaan vähähiilihydraattinen ruokavalio olisi diabeteksessa ainoa toimiva ratkaisu.
• Yin-jang-periaate: Makrobioottinen ruokavalio perustuu taolaiseen käsitykseen tasapainosta laajenevien (yin) ja supistavien (jang) ruoka-aineiden välillä.
• B12-vitamiinilisä välttämätön: Koska makrobioottinen ruokavalio on tiukasti kasvipohjainen, B12-vitamiinia on välttämättä täydennettävä ravintolisällä puutosoireiden välttämiseksi.

Makrobioottisen ruokavalion perusteet

Mitä makrobioottinen ruokavalio tarkoittaa yksinkertaisesti selitettynä?

Makrobioottinen ruokavalio on elämäntapa, joka perustuu taolaisiin oppeihin ja yinin ja jangin periaatteeseen. Termi juontaa juurensa muinaiskreikasta ja tarkoittaa ”pitkää elämää” (makros = suuri, biotikos = elämään liittyvä). Makrobiotiikan nykymuodon kehitti japanilainen Georges Ohsawa, ja se saavutti suosiota lännessä 1970- ja 1980-luvuilla.

Ytimessä on ajatus tasapainon luomisesta kehoon monipuolisen ruokavalion avulla sekä terveyden ja pitkäikäisyyden edistäminen. Makrobioottinen ruokavalio on täysipainoinen, runsaskuituinen ja vähärasvainen. Siinä vältetään pitkälti prosessoituja elintarvikkeita ja eläinperäisiä tuotteita.

Mitä yin ja jang tarkoittavat makrobioottisessa ruokavaliossa?

Makrobioottisessa filosofiassa kaikki ruoka-aineet jaetaan energeettisten ominaisuuksiensa perusteella yiniin (laajenevat) ja jangiin (supistavat). Tavoitteena on saavuttaa näiden välille optimaalinen suhde.

Yin-ruoka-aineet (laajenevat, viilentävät):

• Sokeri ja makeiset
• Trooppiset hedelmät
• Maitotuotteet
• Kahvi ja alkoholi
• Koisokasvit (tomaatti, peruna, munakoiso)

Jang-ruoka-aineet (supistavat, lämmittävät):

• Täysjyvävilja
• Palkokasvit
• Juurekset
• Merilevät
• Fermentoidut soijatuotteet

Täysjyväviljan, erityisesti täysjyväriisin, katsotaan olevan optimaalisesti tasapainossa yin-jang-suhteella noin 5:1, minkä vuoksi se muodostaa makrobioottisen ruokavalion perustan.

Vaikutus tyypin 2 diabetekseen

Miten makrobioottinen ruokavalio auttaa diabeteksessa?

Makrobioottinen ruokavalio voi vaikuttaa tyypin 2 diabetekseen usealla tasolla. Tieteelliset tutkimukset osoittavat vaikuttavia tuloksia, joita voidaan selittää useilla eri mekanismeilla:

1. Suolistomikrobiston parantuminen: Täysjyväviljan ja kasvisten runsas kuitupitoisuus edistää hyödyllisten suolistobakteerien kasvua. Ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka parantavat insuliiniherkkyyttä ja vähentävät tulehdusta.

2. Metabolisen asidoosin korjaantuminen: Eläinproteiinit aiheuttavat elimistön lievää happamoitumista (metabolinen asidoosi), joka on yhteydessä insuliiniresistenssiin. Täysin kasvipohjainen makrobioottinen ruokavalio korjaa tämän tilan.

3. Runsas kuitupitoisuus: Täysjyväviljan kuidut hidastavat sokerin imeytymistä vereen ja estävät verensokeripiikkejä aterioiden jälkeen.

4. Matala glykeeminen indeksi: Täysjyväviljalla on matalampi glykeeminen indeksi kuin puhdistetuilla hiilihydraateilla, mikä pitää verensokerin vakaampana.

5. Painonpudotus: Makrobioottinen ruokavalio on luonnostaan vähäkalorinen ja vähärasvainen, mikä johtaa ylipainoisilla painonpudotukseen – yksi tyypin 2 diabeteksen paranemisen tärkeimmistä tekijöistä.

Miksi makrobioottinen ruokavalio laskee verensokeria?

Makrobioottisen ruokavalion verensokeria alentava vaikutus perustuu useiden tekijöiden yhteisvaikutukseen. Täysjyvävilja, kuten täysjyväriisi, ohra ja hirssi, sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka sulavat hitaasti ja nostavat verensokeria tasaisesti sen sijaan, että aiheuttaisivat piikkejä.

Yksi tärkeä tekijä on eläinperäisten tuotteiden poisjättäminen. Tutkimukset osoittavat, että eläinrasvat voivat lisätä insuliiniresistenssiä. Ma-Pi 2 -ruokavalio on tiukasti kasvipohjainen ja sisältää vain minimaalisia määriä tyydyttynyttä rasvaa.

Myös aterioiden kokonaiskoostumuksella on merkitystä: täysjyväviljan, palkokasvien ja kasvisten yhdistelmä tarjoaa tasapainoisen ravintosisällön, joka sisältää kaikki terveelle aineenvaihdunnalle välttämättömät aminohapot, vitamiinit ja kivennäisaineet.

Kuinka nopeasti makrobioottinen ruokavalio vaikuttaa diabetekseen?

Ma-Pi 2 -ruokavaliota koskevat tutkimukset osoittavat huomattavan nopean vaikutuksen. Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa makrobioottista ruokavaliota noudattaneiden osallistujien paastoverensokeri normalisoitui jo viikon sisällä.

Osallistujien keskimääräinen paastoverensokeri oli aluksi 129 mg/dl. Vain 7 päivän jälkeen arvo oli 95 mg/dl – terveellä, ei-diabeettisella tasolla. Vertailun vuoksi: tavanomaista diabetesruokavaliota noudattanut verrokkiryhmä saavutti 21 päivän jälkeen (tutkimuksen lopussa) vain arvon 110 mg/dl – edelleen diabeettisella tasolla.

Pitkän aikavälin tulokset 6 kuukauden jälkeen:

• HbA1c laski 12,6:sta 5,7:ään (hallitsemattomasta diabeteksesta ei-diabeettiseksi)
• 100 % osallistujista pystyi lopettamaan insuliinin käytön
• 75 % oli täysin ilman diabeteslääkkeitä
• LDL-kolesteroli laski 20 %
• Triglyseridit laskivat 40 %

Ma-Pi 2 -ruokavalion tieteelliset tutkimukset

Mitä tutkimuksia makrobioottisesta ruokavaliosta diabeteksessa on tehty?

Tieteellinen näyttö makrobioottisen ruokavalion tehosta diabeteksessa perustuu pääasiassa Ma-Pi 2 -ruokavaliota koskeviin tutkimuksiin. Kyseessä on standardoitu makrobioottisen ruokavalion muoto, joka on kehitetty erityisesti diabeetikoille.

1. Yhdistetty analyysi (Porrata-Maury ym., 2014): Useiden lyhytkestoisten interventiotutkimusten meta-analyysi osoitti johdonmukaisia parannuksia tyypin 2 diabeetikoiden verensokerin hallinnassa Ma-Pi 2 -ruokavalion avulla.

2. MADIAB-tutkimus (Soare ym., 2014): Tässä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa Ma-Pi 2 -ruokavaliota verrattiin suoraan American Diabetes Associationin suosituksiin. Makrobioottista ruokavaliota noudattanut ryhmä sai parempia tuloksia kaikissa mittareissa:

• Paastoverensokeri normalisoitui nopeammin (1 viikko vs. 3 viikkoa)
• 100 % osallistujista saavutti alle 110 mg/dl:n arvot (verrokkiryhmässä alle 50 %)
• Viiden seitsemästä osallistujasta piti lopettaa verensokeria alentavat lääkkeet, koska arvot olisivat muuten laskeneet liian alas
• LDL-kolesteroli laski keskimäärin arvoon 62 mg/dl – 48 %:n lasku vain 3 viikossa

3. Pitkäaikainen interventiotutkimus (Porrata ym., 2009): Tässä tutkimuksessa selvitettiin Ma-Pi 2 -ruokavalion vaikutusta 6 kuukauden ajan potilailla, joiden diabetes oli vaikeasti hoidettavissa (HbA1c 12,6 insuliinihoidosta huolimatta). Tulokset olivat poikkeukselliset:

• HbA1c laski 12,6:sta 5,7:ään (ei-diabeettinen taso)
• Kaikki osallistujat pystyivät lopettamaan insuliinin käytön kokonaan
• 75 % ei tarvinnut enää lainkaan diabeteslääkkeitä

Mikä on Ma-Pi 2 -ruokavalio?

Ma-Pi 2 -ruokavalio on standardoitu makrobioottisen ruokavalion muoto, jonka kehitti italialainen lääkäri tohtori Mario Pianesi. Se on tiukasti kasvipohjainen ja perustuu seuraavaan koostumukseen:

Päivittäinen ruokavalio:

• Täysjyvävilja (50–60 %): täysjyväriisi, ohra, hirssi, tattari
• Kasvikset (20–25 %): kausiluonteisia ja paikallisia, höyrytettyinä tai raakoina
• Palkokasvit (10–15 %): adzukipavut, kikherneet, linssit
• Merilevät (5 %): nori, kombu, hiziki
• Juomat: vihreä tee, ohratee

Esimerkkipäivä:

Aamiainen: Suolainen täysjyväkakku ohrasta tai hirssistä, vihreää teetä
Välipala: Täysjyväriisi-seesampalloja
Lounas: Kasvis-hirssikeitto, täysjyväriisisalaatti runsaalla kasvismäärällä, adzukipapuja
Välipala: Täysjyväcrackereita tai höyrytettyjä kasviksia
Illallinen: Kasvis-ohrakeitto, höyrytettyjä kasviksia, kikherneitä, vihreää teetä

Ruokavalio sisältää noin 72 % hiilihydraatteja, mikä yllättää monet, jotka ovat tottuneet vähähiilihydraattisiin lähestymistapoihin diabeteksen hoidossa. Tutkimukset osoittavat kuitenkin selvästi: täysjyväviljasta saatavat hiilihydraatit eivät heikennä vaan parantavat dramaattisesti verensokeriarvoja.

Mitä tiede sanoo makrobioottisesta ruokavaliosta?

Makrobioottisen ruokavalion tieteellinen arviointi on moniulotteinen. Vaikka myönteiset vaikutukset diabetekseen on hyvin dokumentoitu, esiin on noussut myös kriittisiä näkemyksiä mahdollisista ravintoainepuutoksista.

Myönteinen tieteellinen näyttö:

• Selvä parannus tyypin 2 diabeteksen glukoositasapainossa
• Sydän- ja verisuoniriskitekijöiden (kolesteroli, triglyseridit) väheneminen
• Painonpudotus ylipainoisilla
• Tulehdusta vähentävä vaikutus suolistomikrobiston paranemisen kautta

Kriittisiä näkökohtia:

• B12-vitamiinin puutoksen riski (vaatii ravintolisän)
• Mahdollinen D-vitamiinin, kalsiumin ja omega-3-rasvahappojen vajaasaanti tiukasti noudatettaessa
• Toteutus vaatii paljon vaivannäköä
• Sosiaalisia rajoituksia erikoisen ruokavaliomuodon vuoksi

THL (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos) tunnustaa täysipainoisen, pääosin kasvipohjaisen ruokavalion terveyshyödyt, mutta korostaa riittävän ravintoainesaannin tarvetta, erityisesti B12-vitamiinin osalta.

Sallitut ja kielletyt ruoka-aineet

Mitkä ruoka-aineet kuuluvat makrobioottiseen ruokavalioon?

Makrobioottinen ruokavalio keskittyy luonnollisiin, käsittelemättömiin ja kauden mukaisiin raaka-aineisiin. Tässä yksityiskohtainen listaus sallituista ruoka-aineryhmistä:

Täysjyvävilja (50–60 % ruokavaliosta):

• Täysjyväriisi (ruokavalion perusta)
• Ohra
• Hirssi
• Tattari
• Kaura
• Täysjyväpasta (ilman kananmunaa)
• Täysjyväleipä (sokeroimaton)

Vihannekset (20–25 %):

• Vihreät lehtivihannekset (lehtikaali, mangoldi, pak choi)
• Juurekset (porkkana, punajuuri, retiisi)
• Pyöreät vihannekset (kaali, kurpitsa)
• Sipuli, purjo
• Merilevät (nori, kombu, wakame, hiziki)

Palkokasvit (10–15 %):

• Adzukipavut
• Kikherneet
• Linssit (vihreät, ruskeat, punaiset)
• Mustat pavut
• Tofu (ei rasvassa paistettu)
• Tempeh
• Miso (fermentoitu soijatahna)

Silloin tällöin (pieninä määrinä):

• Pähkinät ja siemenet (seesami, kurpitsansiemenet, mantelit)
• Kotimainen hedelmä (omenat, päärynät – ei trooppisia)
• Valkolihainen kala (kerran viikossa, lievemmässä muodossa)

Juomat:

• Vihreä tee
• Ohratee (mugicha)
• Viljakahvi
• Vesi

Mitä ruokavaliossa ei saa syödä?

Ruokavalio sulkee pois tietyt ruoka-aineryhmät, joiden katsotaan olevan epätasapainoisia tai terveydelle haitallisia:

Ehdottomasti vältettävät:

• Eläinperäiset tuotteet: liha, makkara, siipikarja
• Maitotuotteet: maito, juusto, voi, jogurtti
• Kananmunat
• Sokeri ja makeiset: puhdistettu sokeri, suklaa, kakut
• Koisokasvit: tomaatti, peruna, paprika, munakoiso (pidetään liian jinä)
• Trooppiset hedelmät: banaani, ananas, mango (liian laajentavia/jiniä)
• Prosessoidut elintarvikkeet: valmisruoat, pikaruoka, lisäaineita sisältävät säilykkeet
• Piristeet: kahvi, musta tee, alkoholi
• Voimakkaasti prosessoidut öljyt: puhdistetut kasviöljyt

Rajoitetusti:

• Trooppiset mausteet (pippuri, curry – suositaan inkivääriä ja valkosipulia)
• Suuret hedelmämäärät (enintään 2–3 annosta viikossa)
• Öljyt ja rasvat (vain kylmäpuristettua seesamiöljyä pieninä määrinä)

Nämä rajoitukset perustuvat ajatukseen, että äärimmäisen jinit tai jangit ruoka-aineet häiritsevät sisäistä tasapainoa. Tavoitteena on syödä mahdollisimman keskeisiä, tasapainoisia ruoka-aineita.

Hyödyt ja riskit

Mitä hyötyjä makrobioottisesta ruokavaliosta on?

Ruokavalio tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, joita tieteelliset tutkimukset tukevat:

Diabeetikoille:

• Voimakas verensokerin lasku: HbA1c voi laskea jopa 7 pistettä 6 kuukaudessa
• Lääkityksen väheneminen: insuliinin ja suun kautta otettavien diabeteslääkkeiden vähentäminen tai lopettaminen voi olla mahdollista
• Nopea vaikutus: ensimmäiset parannukset näkyvät jo viikon kuluttua
• Pitkäaikainen hallinta: pysyvä parannus verensokerin hallinnassa

Sydän- ja verisuoniterveys:

• Kolesterolin lasku: LDL-kolesteroli voi laskea 20–48 %
• Triglyseridien lasku: väheneminen jopa 40 %
• Verenpaineen normalisoituminen: alhaisen natriumpitoisuuden ja korkean kaliumpitoisuuden ansiosta

Yleiset terveyshyödyt:

• Painonhallinta: luonnollinen kalorimäärän väheneminen täysipainoisten, kuitupitoisten ruoka-aineiden ansiosta
• Parempi suolistoterveys: runsas kuitupitoisuus edistää terveitä suolistobakteereita
• Tulehdusten väheneminen: kasviperäiset antioksidantit vähentävät kroonista tulehdusta
• Pienempi syöpäriski: täysipainoinen kasvisruokavalio yhdistetään pienempään syöpäriskiin

Kestävyys:

• Pieni ekologinen jalanjälki kasviperäisen ruokavalion ansiosta
• Painotus paikallisiin ja kauden mukaisiin ruoka-aineisiin
• Vähäinen prosessointi ja pakkaaminen

Mitä haittoja ruokavaliolla on?

Vaikuttavista hyödyistä huolimatta ruokavalioon liittyy myös mahdollisia riskejä ja haasteita, jotka kannattaa huomioida:

Ravintoainepuutokset:

• B12-vitamiinin puutos: suurin riski täysin kasviperäisessä ruokavaliossa. B12 on välttämätön hermoston toiminnalle ja verenmuodostukselle, ja sitä on ehdottomasti täydennettävä ravintolisällä.
• D-vitamiini: puutosta voi syntyä ilman auringonvaloa tai D-vitaminoituja elintarvikkeita
• Kalsium: maitotuotteista luopuminen voi johtaa riittämättömään kalsiuminsaantiin, jos vihreitä vihanneksia ja seesamia ei syödä tarpeeksi
• Omega-3-rasvahapot: kalasta saatavat EPA ja DHA jäävät puuttumaan tiukasti noudatettuna
• Rauta: kasviperäinen rauta imeytyy huonommin kuin eläinperäinen hemirauta

Käytännön haasteet:

• Ajankäyttö: täysjyväviljan ja tuoreiden vihannesten valmistus vie enemmän aikaa kuin valmisruoka
• Sosiaaliset rajoitteet: ulkona syöminen tai juhlatilaisuudet voivat olla haastavia
• Makuun totuttautuminen: sokerista, suolasta ja voimakkaista mausteista luopuminen vaatii totuttelua
• Saatavuus: jotkin raaka-aineet (merilevät, erikoiset täysjyvätuotteet) eivät ole saatavilla kaikkialla

Lääketieteelliset huolenaiheet:

• Ei sovi kaikille: raskaana olevilla, imettävillä sekä lapsilla ja nuorilla on tavallista suurempi ravintoainetarve, eikä heidän tulisi noudattaa tiukkaa muotoa
• Diabeteslääkitys: verensokeria alentavaa lääkitystä on säädettävä lääkärin valvonnassa hypoglykemian välttämiseksi
• Alipaino: jos paino on jo valmiiksi alhainen, lisälaihtuminen voi olla ongelmallista

THL suosittelee tätä ruokavaliota noudattaville säännöllistä verikokeiden seurantaa lääkärin kanssa, erityisesti B12-vitamiinin, D-vitamiinin, raudan ja kalsiumin osalta.

Tarvitsenko ravintolisiä tässä ruokavaliossa?

Hyvin suunnitellussa ruokavaliossa vain harvat ravintolisät ovat ehdottoman välttämättömiä, mutta muutkin voivat olla hyödyllisiä:

Ehdottoman tarpeellinen:

• B12-vitamiini: 250–500 μg päivittäin tai 2500 μg viikoittain (metyylikobalamiinia tai syanokobalamiinia)

Erittäin suositeltavaa:

• D-vitamiini: 1000–2000 IU päivittäin, erityisesti talvikuukausina (veriarvot kannattaa tarkistuttaa)
• Omega-3 (DHA/EPA): 250 mg DHA:ta päivittäin levaöljystä, jos kalaa ei syödä

Tarvittaessa (tarkista veriarvot):

• Rauta: vain diagnosoidun puutoksen yhteydessä, imeytymistä voi parantaa C-vitamiinipitoisilla ruoka-aineilla
• Kalsium: 500–1000 mg päivittäin, jos vihreitä vihanneksia, tofua ja seesamia ei syödä riittävästi
• Jodi: merilevät kattavat tarpeen useimmiten riittävästi, mutta säännöllinen seuranta on suositeltavaa
• Sinkki: todetun puutoksen yhteydessä

Tärkeää on säännöllinen veriarvojen seuranta lääkärin kanssa (suositus: 6–12 kuukauden välein), jotta puutokset havaitaan ajoissa ja niitä voidaan täydentää kohdennetusti.

Kenelle tämä ruokavalio sopii?

Tämä ruokavalio voi sopia monille erilaisille ihmisryhmille, mutta se vaatii yksilöllistä sovittamista:

Erityisen sopiva:

• Tyypin 2 diabetesta sairastaville: vahvin näyttö koskee juuri tätä ryhmää
• Ylipainoisille: luonnollinen painonhallinta ilman kalorien laskemista
• Koholla olevan kolesterolin omaaville: selvä veren rasva-arvojen lasku mahdollinen
• Korkeaa verenpainetta sairastaville: alhaisen suolapitoisuuden ja korkean kaliumpitoisuuden ansiosta
• Terveystietoisille aikuisille: ennaltaehkäisevänä ruokavaliomuotona

Mahdollinen lääkärin seurannassa:

• Tyypin 1 diabetesta sairastavat: insuliiniannosta on säädettävä huolellisesti
• Munuaisongelmista kärsivät: korkea kaliumpitoisuus on otettava huomioon
• Ruoansulatusongelmista kärsivät: runsas kuitupitoisuus voi aluksi aiheuttaa vaivoja

Ei sovellu tai sopii vain muunnellussa muodossa:

• Raskaana olevat ja imettävät: kohonnut ravintoainetarve, puutosriski
• Imeväiset, lapset ja nuoret: kasvu vaatii suurempaa ravintoainetiheyttä
• Alipainoiset tai syömishäiriöstä kärsivät: riski lisääntyvälle aliravitsemukselle
• Akuutista vakavasta sairaudesta kärsivät: kohonnut proteiinin ja energian tarve

Yleisesti pätee: jos sinulla on sairauksia tai käytät lääkitystä, siirtyminen makrobioottiseen ruokavalioon kannattaa aina tehdä yhteistyössä lääkärin tai pätevän ravitsemusterapeutin kanssa.

Käytännön toteutus arjessa

Ruokavalion muutos vaatii aluksi hieman suunnittelua ja valmistautumista, mutta muuttuu ajan myötä rutiiniksi. Tässä käytännön vinkkejä alkuun pääsemiseksi:

Vaiheittainen siirtyminen:

1. Viikot 1–2: vaihda valkoinen riisi täysjyväriisiin ja vaalea leipä täysjyväleipään
2. Viikot 3–4: lisää päivittäin annos palkokasveja (linssejä, kikherneitä)
3. Viikot 5–6: vähennä eläinperäisiä tuotteita vaiheittain
4. Viikot 7–8: kokeile merileviä ja fermentoituja soijatuotteita
5. Viikosta 9 alkaen: täysi siirtyminen makrobioottiseen ruokavalioon

Keittiön perusvarusteet:

• Riisinkeitin tai painekattila (täysjyväviljalle)
• Höyrytyskori vihanneksille
• Laadukas veitsi vihannesten pilkkomiseen
• Säilytysrasiat viljalle, palkokasveille ja merilevälle

Viikoittaiset ostokset – perusasiat:

• Täysjyväriisiä (5 kg kahdelle hengelle)
• Ohraa, hirssiä, tattaria
• Erilaisia palkokasveja
• Kauden vihanneksia (vähintään 5 eri lajia)
• Merileviä (nori, kombu, wakame)
• Tofua, tempehiä, misotahnaa
• Seesamiöljyä, seesaminsiemeniä
• Vihreää teetä

Ruoanvalmistuksen ennakointivinkit:

• Keitä täysjyväviljaa 2–3 päivän tarpeisiin ja säilytä jääkaapissa
• Keitä palkokasveja suurempina erinä ja pakasta annospusseihin
• Pilko vihannekset etukäteen ja säilytä suljetuissa rasioissa
• Valmista misokeittopohja ja lisää siihen päivittäin tuoreita vihanneksia

Ulkona syöminen:

• Japanilaiset ravintolat: misokeitto, vihannessushi, edamame
• Aasialaiset ravintolat: riisi höyrytettyjen vihannesten kanssa, tofuruoat
• Italialaiset ravintolat: täysjyväpasta vihannesten kanssa (ilman juustoa)
• Epävarmoissa tilanteissa: salaatti kikherneiden tai papujen kanssa, leipä erikseen tilattuna

Vältä yleisiä aloittelijan virheitä:

• Liian nopea siirtymä: voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja
• Liian vähän vaihtelua: käytä erilaisia viljoja ja vihanneksia
• B12-lisän unohtaminen: aloita täydentäminen heti alusta!
• Liian vähän kaloreita: täysjyvävilja tuo energiaa – syö riittävän suuria annoksia
• Ei lääkärin seurantaa: diabeteksessa lääkitys on ehdottomasti sovitettava lääkärin kanssa

Erityisen tärkeää diabeetikoille:

• Seuraa verensokeria tiiviisti (aluksi useita kertoja päivässä)
• Sovita lääkitys yhdessä lääkärin kanssa
• Reagoi välittömästi hypoglykemian oireisiin
• Tarkistuta HbA1c 3 ja 6 kuukauden kuluttua
• Näe ruokavalion muutos hoitoa täydentävänä, ei korvaavana toimenpiteenä

Usein kysytyt kysymykset

Tieteelliset lähteet

• Porrata-Maury C, Hernández-Triana M, Ruiz-Álvarez V, et al. (2014). Ma-Pi 2 macrobiotic diet and type 2 diabetes mellitus: pooled analysis of short-term intervention studies. Diabetes Metab Res Rev. 30 Suppl 1:55-66.
• Fallucca F, Porrata C, Fallucca S, Pianesi M. (2014). Influence of diet on gut microbiota, inflammation and type 2 diabetes mellitus: First experience with macrobiotic Ma-Pi 2 diet. Diabetes Metab Res Rev. 30 Suppl 1:48-54.
• Fallucca F, Fallucca S, Pianesi M. (2014). The effects of the MA-PI 2 macrobiotic diet in the treatment of type 2 diabetes and diet-induced metabolic acidosis. Diabetes Metab Res Rev. 30(8):659-660.
• Porrata C, Sánchez J, Correa V, et al. (2009). Ma-pi 2 macrobiotic diet intervention in adults with type 2 diabetes mellitus. MEDICC Rev. 11(4):29-35.
• Soare A, Khazrai YM, Del Toro R, et al. (2014). The effect of the macrobiotic Ma-Pi 2 diet vs. the recommended diet in the management of type 2 diabetes: the randomized controlled MADIAB trial. Nutr Metab (Lond). 11:39.
• Nathan DM, Kuenen J, Borg R, et al. (2008). Translating the A1C assay into estimated average glucose values. Diabetes Care. 31(8):1473-1478.