Kalium: der Nährstoff, der Salz im Körper ausbremst

Über Salz und Blutdruck wird viel geschrieben. Über den Nährstoff, der die andere Seite derselben Waage bildet, kaum – obwohl er in der Ernährung der meisten Menschen der eigentliche Engpass ist.

Dieser italienische Kartoffelsalat mit Roter Bete, weißen Bohnen und Feta ist zufällig eine der kaliumdichtesten Zusammenstellungen, die man aus Alltagszutaten bauen kann.

Natrium und Kalium arbeiten gegeneinander

Jede Körperzelle hält ein Ungleichgewicht aufrecht: viel Natrium außerhalb, viel Kalium innerhalb. Eine Pumpe in der Zellmembran hält das aufrecht, und dieses Gefälle ist die Grundlage von Nervenleitung, Muskelkontraktion und Flüssigkeitsverteilung.

Für den Blutdruck ist vor allem die Niere entscheidend. Steigt die Kaliumzufuhr, scheidet die Niere mehr Natrium aus. Das reduziert das Blutvolumen und entspannt zusätzlich die Gefäßwände.

Deshalb ist nicht die absolute Salzmenge die aussagekräftigste Größe, sondern das Verhältnis von Natrium zu Kalium. Die WHO empfiehlt mindestens 3.500 Milligramm Kalium täglich und höchstens 2.000 Milligramm Natrium – das entspricht 5 Gramm Salz. Ein Verhältnis von etwa 1:1,75 zugunsten des Kaliums.

Die Realität sieht anders herum aus. In westlichen Ernährungsmustern liegt das Verhältnis typischerweise umgekehrt, weil verarbeitete Lebensmittel viel Natrium und wenig Kalium enthalten. Kalium sitzt fast ausschließlich in unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln.

Warum das die DASH-Diät erklärt

Die DASH-Ernährungsform ist eines der wenigen Ernährungsmuster mit belastbarem Wirksamkeitsnachweis gegen Bluthochdruck – die Senkungen in den Originalstudien lagen bei bis zu 11 mmHg systolisch, deutlich mehr als der Effekt von Rote-Bete-Saft allein.

DASH besteht im Kern aus: viel Gemüse, viel Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, fettarme Milchprodukte, wenig rotes Fleisch, wenig Salz. Was diese Liste zusammenhält, ist genau die Kalium-Natrium-Verschiebung.

Die Zahlen dieses Salats

Kartoffeln haben unter den Alltagslebensmitteln eine der höchsten Kaliumdichten überhaupt – mehr als Bananen, denen der Ruf gehört. Eine mittlere Kartoffel mit Schale liefert rund 750 Milligramm.

Der Haken ist derselbe wie beim Nitrat: Kalium ist wasserlöslich. Geschälte, gewürfelte und in viel Wasser gekochte Kartoffeln verlieren einen erheblichen Teil davon ins Kochwasser. Wer den Kaliumgehalt erhalten will, kocht sie ungeschält als Pellkartoffeln oder dämpft sie.

Dasselbe gilt für die Rote Bete – siehe Grundlagenartikel.

Das Rezept

Für 4 Portionen

• 500 g festkochende Kartoffeln
• 300 g gegarte Rote Bete
• 1 Dose weiße Bohnen (240 g Abtropfgewicht)
• 150 g Feta
• 1 Salatgurke, entkernt
• 1 rote Zwiebel
• 1 Bund Petersilie

Dressing:

• 4 EL Olivenöl
• 2 EL Weißweinessig
• 1 TL Senf
• Pfeffer, wenig Salz

Zubereitung:

1. Kartoffeln ungeschält in wenig Wasser garen oder dämpfen, etwa 20 Minuten. Noch warm pellen und in Scheiben schneiden.
2. Dressing über die noch warmen Kartoffeln geben. Warme Kartoffeln saugen es auf, kalte lassen es abtropfen. Das ist der Unterschied zwischen einem gewürzten Kartoffelsalat und einem, bei dem das Dressing unten in der Schüssel steht.
3. Bohnen abspülen und abtropfen lassen.
4. Rote Bete, Gurke und Zwiebel würfeln.
5. Alles vorsichtig mischen, Feta und Petersilie zuletzt.

Die Bohnen abspülen, immer

Dosenbohnen liegen in Salzlake. Gründliches Abspülen entfernt bis zu 40 Prozent des Natriums – bei einem Salat, der ohnehin Feta enthält, ist das der einfachste Hebel überhaupt.

Getrocknete und selbst gekochte Bohnen enthalten praktisch kein Natrium, brauchen aber Einweichzeit über Nacht.

Wer bei Kalium aufpassen muss

Ein wichtiger Hinweis, der bei allen Kalium-Empfehlungen fehlen darf: Bei eingeschränkter Nierenfunktion gilt das Gegenteil. Wenn die Niere Kalium nicht mehr zuverlässig ausscheidet, kann es sich im Blut anreichern – eine Hyperkaliämie ist ein ernster Zustand mit Auswirkungen auf den Herzrhythmus.

Wer eine chronische Nierenerkrankung hat, kaliumsparende Diuretika, ACE-Hemmer oder Sartane einnimmt, bekommt vom behandelnden Arzt in der Regel eine Kaliumempfehlung – und die kann deutlich unter den 3.500 Milligramm der WHO liegen. In dem Fall ist dieser Salat mit Kartoffeln, Bohnen und Roter Bete keine gute Wahl.

Für nierengesunde Menschen gilt: Eine Kaliumüberdosierung über normale Lebensmittel ist praktisch nicht möglich. Der Überschuss wird ausgeschieden.

Nährwerte pro Portion (geschätzt)

Ein Verhältnis von rund 1.100 Milligramm Kalium zu 560 Milligramm Natrium – also 2:1 zugunsten des Kaliums. Genau die Richtung, in die die WHO-Empfehlung zeigt.

Wie du den Natrium-Anteil weiter drückst, ohne auf Käse zu verzichten, steht im Käse-Vergleich.

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