精製植物油（也就是常見的調和油）幾乎在每間超市都買得到，全台數百萬個家庭每天都在使用。但很多人不知道的是，在工業精煉過程中會產生危險的有害物質，對健康造成不小的威脅。其中最值得注意的是縮水甘油——一種基因毒性致癌物，會直接損傷我們的DNA。一般人每天的縮水甘油攝取量平均超過50微克，而可接受的致癌風險門檻其實低於每天1微克就已經超標。對兒童來說，情況更加嚴峻：他們的縮水甘油攝取量竟高達可接受風險的200倍。這篇文章將以科學研究為基礎，帶你完整了解調和油缺點、精製油的健康風險、縮水甘油是如何產生的，以及有哪些更安全的替代方案。
精製油是什麼？又是如何製成的？
想了解這些健康風險之前，我們得先搞清楚精製油到底是什麼、又是怎麼做出來的。
什麼是精煉油？
精煉油是植物油經過多道工業程序、以化學方式處理與純化而成的產物。相較於冷壓初榨油以溫和方式在最高40°C、不添加任何化學物質的條件下萃取，精製油則必須經過密集的化學加工。精煉的目的，是讓油品變得氣味中性、耐儲存又耐高溫——這對食品工業和高溫油炸來說相當理想。不過，這個過程也有很高的代價：會產生有毒物質。
精煉油是如何製成的？
植物油的食用油精煉過程分成好幾個步驟，每個步驟都會用到化學藥劑：
- 脫膠：使用酸或鹼去除磷脂質與蛋白質
- 中和：以鹼性溶液處理，去除游離脂肪酸
- 脫色：使用漂白土去除油品色澤
- 脫臭：加熱至180～270°C，去除氣味與味道
其中，脫臭這道最後的高溫步驟特別有問題：正是在這個階段，會產生縮水甘油與3-MCPD這兩種危險物質。這些物質是工業精煉過程中無法避免的副產物，幾乎存在於每一種精製油當中。
精製油有哪些？
幾乎所有常見的食用油都有精製版本，其中最常見的精製油包括：
- 葵花油（精製）
- 芥花油（精製）
- 大豆油
- 棕櫚油
- 玉米胚芽油
- 花生油（精製）
- 芝麻油（精製）
判斷方法很簡單：如果包裝上沒有標示「冷壓」、「初榨」或「virgin」等字樣，那多半就是精製油。只寫著「植物油」或「食用油」的產品，幾乎可以確定是精製油；標示「適合油炸」或「耐高溫」，同樣也是精製油的特徵。
調和油缺點：精製油中的危險有害物質
在精煉過程中，會產生兩種特別值得注意的物質，對健康造成相當大的威脅。
縮水甘油與3-MCPD是什麼？
縮水甘油是一種基因毒性致癌物，會直接對DNA造成損傷。與許多其他有害物質不同的是，縮水甘油並沒有所謂「安全攝取量」——理論上，再微量的攝取都可能誘發癌症。世界衛生組織（WHO）與歐洲食品安全局（EFSA）都將縮水甘油列為特別危險的物質。
3-MCPD（3-單氯丙二醇）同樣是一種致癌物，但屬於非基因毒性致癌物。也就是說，理論上存在一個劑量門檻，只要攝取量低於這個門檻，3-MCPD就被認為是安全的。每日可接受攝取量為每公斤體重2微克。即便如此，3-MCPD仍是個問題不小的有害物質，可能損害腎臟與生殖器官。
這兩種物質都是在攝氏200度以上的脫臭階段產生的，在精製植物油中幾乎無可避免。業界自己也坦承，目前還沒有找到方法可以在不影響精製油「品質」的前提下，完全避免這些有害物質的產生。
調和油好嗎？為什麼精製油不健康？
常有人問，調和油健康嗎？精製油從健康角度來看，有好幾個值得擔心的原因：
- 基因毒性物質：縮水甘油會直接損傷DNA，可能導致引發癌症的基因突變。
- 流失珍貴營養素：化學處理過程會使維生素、礦物質和植化素大量流失。
- 每日暴露量高：由於精製油存在於數不清的食品中（加工食品、烘焙食品、油炸食品），長期累積下來的攝取量相當可觀。
- 加熱後有害物質增加：煎炒與油炸時，還會產生更多有毒物質。
真正的風險不在於偶爾使用一次，而在於日積月累、長年累月的慢性暴露。
食品中的ALARA原則是什麼？
由於縮水甘油是一種沒有安全攝取量的基因毒性致癌物，因此適用ALARA原則——也就是「合理可行範圍內盡量降低」（As Low As Reasonably Achievable）。
這項原則的核心精神是：食品中無法完全避免的污染物，必須盡可能降到最低。當某種物質無法從食物中完全去除、但又確實對健康有害時，就會採用這個原則。對消費者來說，ALARA原則實際上代表的意思是：盡量避免使用精製油，並改用其他替代方案。
值得一提的是，ALARA原則也應用在放射科領域，用來降低醫學檢查時的輻射暴露——這也顯示出衛生主管機關對基因毒性物質風險的重視程度。
精製油的致癌風險：研究怎麼說？
關於縮水甘油與精製油健康風險的科學研究數據，結果相當令人擔憂。
精製油會致癌嗎？
答案是肯定的。精製油中含有縮水甘油，這是一種已獲證實的致癌物質。縮水甘油具有基因毒性，也就是說，它會直接改變細胞內的遺傳訊息。這樣的變化可能導致細胞不受控制地增生——也就是癌症的開端。
在動物實驗中，縮水甘油已證實會在大鼠與小鼠身上誘發多種腫瘤，包括睪丸、乳腺、甲狀腺及腦部腫瘤。科學家便是根據這些數據，推算出人體的致癌風險。
食用油中的縮水甘油有多危險？
數字相當驚人：一般認定的可接受致癌風險門檻是十萬分之一，也就是說，每10萬人中最多只能多出1例癌症病例才算是可接受範圍。以一位體重70公斤的成人來說，縮水甘油的可接受攝取量必須低於每天1微克。
但現實情況卻完全不是這樣：
- 一般民眾的平均縮水甘油攝取量：每天超過50微克
- 這已經超過可接受攝取量的50倍以上
- 兒童的攝取量甚至高達可接受風險的200倍
一項由Aasa等人於2019年發表的瑞典研究，針對兒童體內的縮水甘油劑量進行調查，結果發現兒童的預估致癌風險明顯偏高。該研究作者呼籲，必須盡快採取措施降低食品中的縮水甘油含量。
特別值得注意的是：縮水甘油不會囤積在體內，而是會快速與DNA產生反應。這代表每一次的暴露都可能造成傷害——長年下來，很可能會產生累積性的影響。
精製油對兒童飲食安全有危害嗎？
答案是肯定的，而且風險特別高。兒童之所以更容易受到影響，有以下幾個原因：
- 相對攝取量較高：以體重比例來說，兒童的進食量比成人多
- 嬰兒食品：工業製造的嬰兒食品中，所含的精製油往往縮水甘油含量偏高
- 潛伏期較長：癌症可能需要數十年才會發展成形，兒童時期的暴露有更長的時間造成傷害
- 細胞持續生長：兒童正處於發育階段，細胞分裂頻率較高，這時候DNA受損的風險特別大
德國聯邦風險評估研究院（BfR）早在2009年就已提出結論：完全以工業製造嬰兒食品餵養的嬰兒，其縮水甘油攝取量已達到有害程度。美國也在嬰兒食品中發現類似的縮水甘油含量。
建議相當明確：哺餵母乳是嬰兒最好的選擇，也有助於降低縮水甘油的暴露量。母乳中並未檢測出可測量的縮水甘油或3-MCPD含量。
另外還有一項研究發現：一項針對超過10萬名女性進行的大型流行病學研究顯示，經常食用油炸食品（大多以精製油烹調）與顯著較短的預期壽命有關。而男性若經常食用油炸食品，罹患攝護腺癌的風險會提高35%。因此建議攝護腺癌風險較高的族群，應作為預防措施，大幅減少油炸食品的攝取。
精製油 vs. 冷壓初榨油：關鍵差異
並非所有油品都一樣，製造過程才是關鍵所在。
精製油（精煉油）和冷壓初榨油有什麼不同？
差異在於製造工法，以及由此產生的健康特性：
| 特性 | 精製油 | 冷壓初榨油 |
|---|---|---|
| 製造方式 | 化學處理，加熱至180-270°C | 機械壓榨，溫度最高40°C |
| 添加物 | 溶劑、鹼液、漂白土 | 無化學添加物 |
| 縮水甘油 | 含量高（平均1000-2000微克/公斤） | 未檢出或僅微量 |
| 3-MCPD | 有 | 無 |
| 維生素 | 大部分被破壞 | 保留（維生素E、K） |
| 風味 | 中性、無味 | 具特色、香氣濃郁 |
| 顏色 | 清澈、淡黃色 | 濃郁黃色至綠色 |
| 發煙點 | 較高（約200-230°C） | 較低（依種類約100-190°C） |
| 健康影響 | 含基因毒性致癌物 | 保留天然營養素 |
冷壓初榨油是以機械方式從種子、堅果或果實中榨取而成，過程中不使用高溫或化學藥劑。因此能保留天然的風味、顏色，尤其是珍貴的營養成分。標示「原生」、「初榨」或「特級初榨」（extra virgin）字樣，就代表是冷壓初榨油。
精製油較高的發煙點，是它唯一號稱的「優點」——但這個優點卻是用極大的健康代價換來的。想以高溫油炸或煎炒時，其實可以改用耐高溫的初榨油，例如椰子油或酪梨油，這些油品同樣能承受高溫，卻不含有害物質。
精製油（調和油）含有反式脂肪嗎？
這是常見的迷思：不，精製油通常不含反式脂肪——至少不含具有意義的量。反式脂肪主要產生於油脂氫化（硬化）這道不同的工業程序，例如用於製造人造奶油時。
但這並不代表精製油就是無害的——恰恰相反：縮水甘油與3-MCPD這兩種有害物質，可能比反式脂肪更危險，因為它們會直接造成DNA損傷。反式脂肪主要提高心血管疾病風險，而縮水甘油則帶來致癌風險。
不過，無論是精製油或非精製油，加熱時仍可能產生少量反式脂肪，尤其是反覆加熱的情況。這也是應該避免油炸食品的另一個原因。
實用建議：調和油（精製油）的替代方案
好消息是：精製油有安全又健康的替代方案。
精製油有哪些替代方案？
以下是幾種可以放心使用的最佳替代油品：
涼拌料理（沙拉、醬汁）：
- 特級初榨橄欖油（extra virgin）——富含抗氧化物質
- 冷壓亞麻仁油——Omega-3含量高
- 冷壓大麻籽油——脂肪酸比例均衡
- 冷壓核桃油——富含α-亞麻酸
中溫煎炒：
- 初榨橄欖油（可耐受至180°C）
- 初榨椰子油（可耐受至177°C）——耐熱且穩定
- 奶油或印度酥油（Ghee，澄清奶油，可耐受至200°C）
高溫煎炸：
- 酪梨油（初榨，可耐受至260°C）——極耐高溫
- 高油酸葵花油（冷壓，可耐受至210°C）
- 椰子煎炸油（可耐受至234°C）
不用油的替代烹調方式：
- 氣炸鍋——用極少量甚至不用油，也能炸出酥脆口感
- 蒸煮——溫和烹調，保留營養
- 用蔬菜高湯燉煮——香氣十足又健康
- 用烤箱搭配烘焙紙——適合烤薯條、烤蔬菜
- 燒烤——不需額外油脂
選購時應注意：
- 留意「冷壓」、「初榨」、「特級初榨」、「未精製」等標示字樣
- 選購裝在深色玻璃瓶中的油品（可防止光照導致油脂氧化）
- 將油品存放在陰涼避光處
- 避開標示「精製」或僅寫「植物油」的產品
- 避免購買超市的加工食品、烘焙食品及油炸食品
最重要的建議：整體減少用油量，多攝取全食物、未加工的天然食材。堅果、種子與酪梨能以天然形式提供健康脂肪——不含有害物質殘留。
結論：調和油缺點多，建議盡量避免
科學數據非常明確：市售調和油（精製植物油）含有縮水甘油，這是一種會直接造成DNA損傷的基因毒性致癌物。以平均每日暴露量超過50微克來看——超過每日可接受攝取量的50倍以上——暴露程度高得驚人。兒童飲食安全尤其令人擔憂，因為兒童的縮水甘油攝取量，是可接受致癌風險的200倍。
業界至今仍未找到能在不產生這些有害物質的情況下製造精製油的方法。ALARA原則——「合理可行範圍內盡量降低」——對消費者而言，實際上意味著：應盡可能避免使用精製油。
好消息是：市面上有許多優秀的替代品。冷壓初榨油能提供珍貴營養素，又不含有害物質殘留；而蒸煮、燒烤或氣炸鍋等替代烹調方式，也讓油炸食品變得不再必要。
為了保護你和家人的健康：請以優質替代油品取代精製油，並減少油炸食品的攝取量。你的DNA會感謝你的。
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相關資料來源
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