Pitääkö askelia todella kertyä 10 000 päivässä? Todellisuudessa tämä sääntö perustuu markkinointikampanjaan – eikä kävelymäärä ole edes se olennaisin asia, vaan kävelytapa. Japanilaiset tutkijat ovat kehittäneet menetelmän, joka parantaa sydämen, verensokerin ja lihasten kuntoa puolessa ajassa: intervallikävelyn. Tässä japanilainen kävelytekniikka selitettynä.
Tärkeimmät asiat lyhyesti
- 10 000 askeleen sääntö on peräisin japanilaisesta vuoden 1964 markkinointikampanjasta, ei tieteestä.
- Japanilaisessa intervallikävelyssä (Japanese Walking) vuorotellaan 3 minuuttia hidasta ja 3 minuuttia reipasta kävelyä – viisi kertaa, eli yhteensä noin 30 minuuttia.
- Tutkimuksissa menetelmä paransi kestävyyskuntoa, verenpainetta ja lihasvoimaa selvästi enemmän kuin tavallinen kävely.
- 10 vuoden seurannassa kunto pysyi vakaana, kun se verrokkiryhmällä heikkeni voimakkaasti.
- Menetelmä sopii kaikille eikä vaadi enempää aikaa – ainoastaan oikean toteutustavan.
Kuinka monta askelta päivässä oikeasti tarvitaan?
Nykyään tiedetään, että jo pienet lisäykset päivittäisessä askelmäärässä vaikuttavat paljon. Laaja meta-analyysi osoittaa, että hyppäys 2 000 askeleesta 2 500 askeleeseen voi pienentää kuolemanriskiä noin 8 prosenttia. Noin 8 800 askeleen kohdalla vaikutus on jopa noin 60 prosenttia – sen jälkeen käyrä kuitenkin tasoittuu voimakkaasti.
Toisin sanoen: enemmän askelia ei välttämättä tarkoita enemmän hyötyä. Erityisesti vähän liikkuville jo pienet parannukset tekevät suuren eron. Lopulta ratkaisevaa ei ole pelkkä määrä, vaan kävelyn intensiteetti.
10 000 askelta: myytti tieteen sijaan
Luku 10 000 on peräisin Japanista – tarkemmin sanottuna askelmittarin markkinointikampanjasta, joka liittyi vuoden 1964 olympialaisiin. Miksi juuri 10 000? Koska mittari ei osannut laskea sitä pidemmälle, ja japanilainen kirjoitusmerkki luvulle 10 000 muistuttaa kävelevää hahmoa. Tieteellistä perustaa luvulla ei ole koskaan ollut, mutta se on pitänyt pintansa sitkeästi.
Japanilainen kävelytekniikka (Japanese Walking): näin se toimii
Tässä astuu kuvaan japanilainen kävely, joka tunnetaan myös nimillä intervallikävely ja intervalli treeni. Periaate on yksinkertainen: hidas kävely ja reipas kävely vuorottelevat lyhyissä jaksoissa.
- Kävele 3 minuuttia hitaasti ja rennosti
- Kävele 3 minuuttia reippaasti – niin nopeasti, että keskustelu on juuri ja juuri vielä mahdollista
- Toista tätä vaihtelua viisi kertaa, eli yhteensä noin 30 minuuttia
Enempää ei tarvita. Menetelmä onnistuu missä tahansa, ei maksa mitään ja sopii käytännössä kaikille. Ratkaiseva tekijä on vaihtelu kuormituksen ja palautumisen välillä.
Intervallikävely: mitä tutkimukset osoittavat
Ensimmäinen intervallikävelyä käsittelevä tutkimus julkaistiin Japanissa vuonna 2007. Siinä vertailtiin kolmea ryhmää viiden kuukauden ajan: ei muutoksia arkeen, 8 000 askelta neljä kertaa viikossa tai intervallimenetelmä neljä kertaa viikossa. Tulokset puhuvat puolestaan:
- Maksimaalinen hapenottokyky: intervalliryhmällä plus 9 prosenttia, muilla ei muutosta
- Verenpaine: sekä systolinen että diastolinen laski selvästi
- Polven ojennusvoima: plus 13 prosenttia, koukistusvoima plus 17 prosenttia – 8 000 askeleen ryhmällä muutos oli lähes olematon
Kymmenen vuoden pitkäaikaisseurannassa ero kävi vielä selvemmäksi: verrokkiryhmän kestävyyskunto heikkeni noin 20 prosenttia, kun taas intervalliryhmällä se parani noin 20 prosenttia. Myös reisien lihasvoima kehittyi vastakkaiseen suuntaan – ero oli lähes 80 prosenttiyksikköä.
Miksi menetelmä on niin arvokas sydänterveydelle ja verensokerille
Parempi hapenottokyky, kohentunut aerobinen kunto ja matalampi verenpaine tarkoittavat, että sydän toimii tehokkaammin – tämä pienentää pitkällä aikavälillä sydän- ja verisuonitautien riskiä, jotka ovat maailman yleisin kuolinsyy. Laaja meta-analyysi osoittaa, että hyvän kestävyyskunnon omaavilla ihmisillä kuolemanriski on jopa 53 prosenttia pienempi.
Myös tyypin 2 diabeteksessa vaikutus oli selvä: jo neljässä kuukaudessa maksimaalinen hapenottokyky nousi 16 prosenttia, rasvamassa väheni 11 prosenttia ja verensokeriarvot paranivat. Aterioiden jälkeiset vaaralliset verensokeripiikit tasoittuvat, ja käyrä pysyy päivän mittaan tasaisempana.
Näin aloitat intervallikävelyn
- Mukavat kengät riittävät – muuta varustusta ei tarvita
- Aloita kahdesta neljään kertaan viikossa
- Kävele reippaassa vaiheessa niin nopeasti, että puhuminen onnistuu juuri ja juuri
- Lisää tahtia vähitellen ja kuuntele kehoasi
- Jos sinulla on perussairauksia, keskustele asiasta lääkärin kanssa etukäteen
Yhteenveto
10 000 askeleen sääntö on markkinointimyytti – terveyden kannalta ei ratkaise pelkkä määrä, vaan intensiteetti. Japanilainen kävelytekniikka, jossa vuorotellaan 3 minuuttia hidasta ja 3 minuuttia reipasta kävelyä, parantaa todistetusti kestävyyskuntoa, verenpainetta ja lihasvoimaa enemmän kuin tasainen kävely – ja tekee sen puolessa ajassa. Vuosien mittaan se pitää kunnon vakaana silloin, kun se muuten heikkenisi. Parasta on, että menetelmä on ilmainen, arkeen sopiva ja soveltuu kaikenikäisille.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka monta askelta päivässä on terveellistä?
Jo hyppäys 2 000 askeleesta 2 500 askeleeseen pienentää kuolemanriskiä mitattavasti. Noin 8 800 askeleen jälkeen lisähyöty tasoittuu – enemmän ei välttämättä tarkoita enemmän.
Mitä on japanilainen kävely?
Menetelmä, jossa kävellään 3 minuuttia hitaasti ja 3 minuuttia reippaasti vuorotellen, viisi kertaa – yhteensä noin 30 minuuttia. Tunnetaan myös nimillä intervallikävely tai Japanese Walking.
Onko intervallikävely parempi kuin 10 000 askelta?
Tutkimuksissa se paransi kestävyyskuntoa, verenpainetta ja lihasvoimaa enemmän kuin tasainen 8 000 askeleen kävely – ja vaati vähemmän aikaa.
Mistä 10 000 askeleen sääntö on peräisin?
Se on peräisin japanilaisesta vuoden 1964 askelmittarin markkinointikampanjasta – luvulla ei ole koskaan ollut tieteellistä perustaa.
Kuinka usein minun kannattaa harrastaa japanilaista kävelyä?
Tutkimuksissa harjoiteltiin neljä kertaa viikossa. Kahdesta neljään kertaan viikossa on hyvä lähtökohta.
Auttaako intervallikävely laihtumisessa?
Se parantaa kehon koostumusta ja tukee painonhallintaa: tyypin 2 diabeteksessa rasvamassa väheni neljässä kuukaudessa 11 prosenttia, ja aineenvaihdunta vilkastui.
Sopiiko menetelmä ikääntyneille?
Kyllä. Tutkimuksiin osallistuneiden keski-ikä oli yli 60 vuotta. Menetelmä on nivelystävällinen ja mukautuu yksilöllisesti.
Laskeeko japanilainen kävely verensokeria?
Kyllä. Tyypin 2 diabeteksessa verensokeriarvot paranivat, ja aterioiden jälkeiset piikit tasoittuivat.
