Macrobiotisch dieet bij diabetes: werking en wetenschap

Belangrijkste inzichten

• Drastische HbA1c-daling: In een 6 maanden durende studie daalde de HbA1c-waarde bij diabetespatiënten dankzij het Ma-Pi 2-dieet van 12,6 (onbehandeld/ongecontroleerd ondanks insuline) naar 5,7 (niet-diabetisch niveau).
• Volledig gestopt met insuline: Alle deelnemers aan het onderzoek konden na 6 maanden macrobiotisch eten hun insuline-injecties volledig afbouwen en schrappen.
• Snel merkbaar effect: Het Ma-Pi 2-dieet normaliseerde de nuchtere bloedsuikerspiegel al na 7 dagen (van 129 naar 95 mg/dl), terwijl de controlegroep na 21 dagen slechts 110 mg/dl bereikte.
• Minder medicatie: 75% van de deelnemers had na 6 maanden helemaal geen diabetesmedicatie meer nodig, uitsluitend door deze verandering in het voedingspatroon.
• Beter resultaat dan ADA-richtlijnen: Het macrobiotische voedingspatroon presteerde op alle parameters voor bloedsuikerregulatie beter dan de officiële adviezen van de American Diabetes Association.
• Verlaging van cholesterol: Het LDL-cholesterol daalde met 20 tot 48% en triglyceriden met bijna 40%, wat het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk verlaagt.
• Volkorengranen als fundament: Het dieet bestaat voor 50 tot 60% uit volkorengranen zoals zilvervliesrijst, gerst en gierst, aangevuld met 20 tot 25% groenten.
• Hoog aandeel koolhydraten werkt positief: Ondanks een koolhydraatpercentage van 72% verbeterde de bloedsuikerspiegel aanzienlijk, wat het idee ontkracht dat koolhydraatarm (low-carb) altijd noodzakelijk is bij diabetes.
• Yin-yang-principe: Macrobiotische voeding stoelt op het taoïstische concept van evenwicht tussen uitzettende (yin) en samentrekkende (yang) voedingsmiddelen.
• Vitamine B12-supplement noodzakelijk: Omdat een strikt macrobiotisch dieet plantaardig is, is suppletie van vitamine B12 vereist om tekorten te voorkomen.

Basisprincipes van een macrobiotisch dieet

Wat is een macrobiotisch dieet precies?

Een macrobiotisch dieet is een levenswijze die geworteld is in taoïstische filosofieën en het principe van yin en yang. De term is afgeleid van het Oudgrieks en betekent letterlijk ‘lang leven’ (makros = groot/lang, biotikos = betrekking hebbend op het leven). De moderne vorm van de macrobiotiek werd ontwikkeld door de Japanse leraar Georges Ohsawa en werd in de jaren 70 en 80 populair in de westerse wereld.

In de kern draait het erom om via een uitgebalanceerd voedingspatroon harmonie in het lichaam te creëren en zo de gezondheid en vitaliteit te ondersteunen. Macrobiotische voeding is volwaardig, rijk aan voedingsvezels en van nature vetarm. Bewerkte producten en dierlijke voedingsmiddelen worden vrijwel volledig vermeden.

Wat betekenen yin en yang bij macrobiotische voeding?

Binnen de macrobiotische leer worden alle voedingsmiddelen op basis van hun energetische eigenschappen ingedeeld in yin (uitzettend, verkoelend) en yang (samentrekkend, verwarmend). Het doel is een optimale balans tussen beide energieën te bewaren.

Yin-voedingsmiddelen (uitzettend, verkoelend):

• Suiker en zoetwaren
• Tropisch fruit
• Zuivelproducten
• Koffie en alcohol
• Nachtschadefamilie (tomaten, aardappelen, aubergines)

Yang-voedingsmiddelen (samentrekkend, verwarmend):

• Volkorengranen
• Peulvruchten
• Wortelgewassen
• Zeewier
• Gefermenteerde voeding (zoals traditionele sojaproducten)

Volkorengranen, en met name zilvervliesrijst, worden gezien als optimaal uitgebalanceerd met een yin-yang-verhouding van circa 5:1. Daarom vormen zij de basis van het macrobiotisch dieet.

Effect van een macrobiotisch dieet bij diabetes type 2

Hoe helpt macrobiotische voeding bij diabetes?

Macrobiotische voeding pakt diabetes type 2 op verschillende niveaus tegelijk aan. Wetenschappelijke onderzoeken tonen indrukwekkende resultaten die door meerdere biologische mechanismen worden verklaard:

1. Verbetering van het darmmicrobioom: De grote hoeveelheid voedingsvezels uit volkorengranen en groenten stimuleert gunstige darmbacteriën. Deze bacteriën produceren korteketenvetzuren, die de insulinegevoeligheid verhogen en ontstekingsprocessen in het lichaam remmen.

2. Herstel van metabole acidose: Een hoge inname van dierlijke eiwitten kan leiden tot een lichte verzuring van het lichaam (metabole acidose), wat in verband wordt gebracht met insulineresistentie. Een overwegend plantaardig macrobiotisch dieet helpt het zuur-base-evenwicht te herstellen.

3. Hoog gehalte aan voedingsvezels: De oplosbare en onoplosbare vezels uit volkoren granen vertragen de opname van glucose in de darmen, waardoor scherpe pieken in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd worden voorkomen.

4. Lage glykemische index: Onbewerkte volkorengranen hebben een aanzienlijk lagere glykemische lading dan geraffineerde koolhydraten, wat zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel gedurende de hele dag.

5. Gewichtsbeheersing: Van nature is deze voeding laag in verzadigd vet en calorieën. Bij overgewicht leidt dit op een gezonde manier tot gewichtsverlies — een van de belangrijkste hefbomen om diabetes type 2 om te keren.

Macrobiotische voeding en bloedsuiker: waarom daalt de glucosespiegel?

De gunstige invloed van macrobiotische voeding op de bloedsuikerspiegel is te danken aan het samenspel van verschillende factoren. Volkorengranen zoals zilvervliesrijst, gerst en gierst bevatten complexe koolhydraten die langzaam worden afgebroken, waardoor glucose geleidelijk aan het bloed wordt afgegeven.

Daarnaast is het elimineren van dierlijke vetten een cruciale factor. Onderzoek toont aan dat een teveel aan verzadigde dierlijke vetten de insulinegevoeligheid in cellen kan blokkeren. Het Ma-Pi 2-dieet is volledig plantaardig en bevat nauwelijks verzadigd vet.

Bovendien zorgt de samenstelling van de bordopbouw — een combinatie van volkorengranen, peulvruchten en verse groenten — voor een uitgebalanceerd profiel van essentiële aminozuren, antioxidanten, vitaminen en mineralen die het energiemetabolisme ondersteunen.

Hoe snel zie je resultaat bij diabetes?

Klinische studies naar het Ma-Pi 2-dieet laten een opmerkelijk snelle respons zien. In een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek normaliseerde de nuchtere bloedsuikerspiegel bij patiënten op het macrobiotische dieet al binnen één week.

De deelnemers startten met een gemiddelde nuchtere bloedsuikerwaarde van 129 mg/dl. Na slechts 7 dagen was dit gedaald naar 95 mg/dl — een volkomen gezonde, niet-diabetische waarde. Ter vergelijking: de controlegroep die een standaard diabetesdieet volgde, stond na 21 dagen (aan het einde van het onderzoek) op 110 mg/dl, wat nog altijd in het diabetische bereik ligt.

Resultaten op de lange termijn na 6 maanden:

• Daling van de HbA1c-waarde van 12,6 naar 5,7 (van ernstig ontregelde diabetes naar een gezonde waarde)
• 100% van de deelnemers kon stoppen met insuline
• 75% had geen enkele vorm van diabetesmedicatie meer nodig
• LDL-cholesterol daalde met 20%
• Triglyceriden daalden met 40%

Wetenschappelijke studies naar het Ma-Pi 2-dieet

Welke onderzoeken zijn er naar macrobiotische voeding bij diabetes?

Het wetenschappelijke bewijs voor het effect van een macrobiotisch voedingspatroon bij diabetes is met name afkomstig van klinische onderzoeken naar het Ma-Pi 2-dieet, een gestandaardiseerd therapeutisch dieet dat specifiek is ontworpen voor mensen met diabetes type 2.

1. Gepoolde analyse (Porrata-Maury et al., 2014): Een meta-analyse van meerdere kortdurende interventiestudies toonde consistente en significante verbeteringen in de glykemische controle bij diabetes type 2 dankzij het Ma-Pi 2-dieet.

2. MADIAB-studie (Soare et al., 2014): In deze gerandomiseerde gecontroleerde trial werd het Ma-Pi 2-dieet rechtstreeks vergeleken met de officiële richtlijnen van de American Diabetes Association (ADA). De macrobiotische groep scoorde op alle klinische parameters aanzienlijk beter:

• Snellere normalisering van de nuchtere bloedsuikerspiegel (1 week versus 3 weken)
• 100% van de deelnemers bereikte een waarde onder de 110 mg/dl (tegenover <50% in de controlegroep)
• Bij vijf van de zeven deelnemers moest de bloedsuikerverlagende medicatie direct worden afgebouwd omdat de waarden anders te laag werden
• Het LDL-cholesterol daalde naar gemiddeld 62 mg/dl — een afname van maar liefst 48% in slechts 3 weken tijd

3. Langetermijninterventie (Porrata et al., 2009): Dit onderzoek volgde het effect van het Ma-Pi 2-dieet gedurende 6 maanden bij patiënten met moeilijk instelbare diabetes (een gemiddelde HbA1c van 12,6 ondanks insulinegebruik). De uitkomsten waren opmerkelijk:

• HbA1c-waarde daalde van 12,6 naar 5,7 (volledig binnen de niet-diabetische norm)
• Alle deelnemers konden stoppen met insuline-injecties
• 75% had na afloop geen enkele diabetesmedicatie meer nodig

Wat is het Ma-Pi 2-dieet? (Inclusief diabetes dieet schema)

Het Ma-Pi 2-dieet is een strikt gedefinieerde variant van het macrobiotisch dieet, ontwikkeld door de Italiaanse arts dr. Mario Pianesi. Het is een 100% plantaardig voedingspatroon dat is opgebouwd volgens de volgende macroverdeling:

Dagelijkse samenstelling:

• Volkorengranen (50-60%): Zilvervliesrijst, gerst, gierst en boekweit
• Groenten (20-25%): Seizoensgebonden en lokaal geteeld, gestoomd of kort gekookt
• Peulvruchten (10-15%): Azukibonen, kikkererwten en linzen
• Zeewier (5%): Nori, kombu en hiziki
• Dranken: Groene thee en geroosterde gerstenthee (mugicha)

Voorbeeld van een dagelijks diabetes dieet schema:

Ontbijt: Hartige volkorenpap of volkorenkoek van gerst of gierst met groene thee
Tussendoortje: Rijstballetje van zilvervliesrijst met sesamzaad (gomasio)
Lunch: Heldere groentesoep met gierst, zilvervliesrijstsalade met veel verse groenten en azukibonen
Tussendoortje: Volkoren crackers of kort gestoomde groenten
Avondeten: Groente-gerstsoep, gestoomde seizoensgroenten, kikkererwten en warme groene thee

Dit voedingsschema levert ongeveer 72% van de energie uit koolhydraten. Dat klinkt verrassend voor wie gewend is aan koolhydraatarme adviezen van instanties zoals het Diabetes Fonds. De onderzoeksresultaten tonen echter klip-en-klaar aan dat onbewerkte, complexe koolhydraten uit hele granen juist bijdragen aan een opmerkelijk stabiele bloedsuikerspiegel.

Wat zegt de wetenschap over het macrobiotisch dieet?

De wetenschappelijke visie op macrobiotische voeding is genuanceerd. Hoewel de therapeutische effecten bij diabetes type 2 en hart- en vaatziekten uitstekend gedocumenteerd zijn, wijzen voedingsdeskundigen ook op mogelijke aandachtspunten bij een langdurig eenzijdig patroon.

Positief wetenschappelijk bewijs:

• Duidelijke verbetering van de bloedsuikerregulatie en insulinegevoeligheid bij diabetes type 2
• Sterke daling van cardiovasculaire risicofactoren (totaal cholesterol, LDL en triglyceriden)
• Gezond gewichtsverlies bij overgewicht zonder calorieën te tellen
• Ontstekingsremmend effect dankzij verrijking van het darmmicrobioom

Aandachtspunten en risico’s:

• Risico op een vitamine B12-tekort (dagelijkse suppletie is absoluut noodzakelijk)
• Kans op een lagere inname van vitamine D, calcium en omega 3-vetzuren bij een zeer strikte naleving
• Vraagt de nodige voorbereidingstijd en kookvaardigheid in de keuken
• Kan sociaal beperkend zijn tijdens etentjes of sociale gelegenheden

Gezondheidsinstanties zoals het Voedingscentrum onderschrijven de voordelen van een volwaardig, overwegend plantaardig voedingspatroon met volop volkorengranen en groenten, maar benadrukken het belang van een volwaardige inname van alle micronutriënten, met name vitamine B12.

Toegestane en vermeden voedingsmiddelen

Wat mag je eten bij een macrobiotisch dieet?

Het macrobiotisch dieet richt zich op natuurlijke, onbewerkte en seizoensgebonden producten. Hier vind je een overzicht van wat je mag eten binnen de verschillende voedselgroepen:

Volkorengranen (50-60% van het dieet):

• Zilvervliesrijst (de basis van het voedingspatroon)
• Gerst
• Gierst
• Boekweit
• Havermout en haver
• Volkorenpasta (zonder ei)
• Volkorenbrood (zonder toegevoegde suikers)

Groenten (20-25%):

• Groene bladgroenten (boerenkool, snijbiet, paksoi)
• Wortelgewassen (wortelen, knollen, rettich)
• Ronde groenten (koolsoorten, pompoen)
• Uien, prei
• Zeegroenten (zeewier: nori, kombu, wakame, hiziki)

Peulvruchten (10-15%):

• Adzukibonen
• Kikkererwten
• Linzen (groen, bruin, rood)
• Zwarte bonen
• Tofu (ongefrituurd)
• Tempeh
• Miso (gefermenteerde sojapasta)

Af en toe (in kleine hoeveelheden):

• Noten en zaden (sesamzaad, pompoenpitten, amandelen)
• Lokaal seizoensfruit (appels, peren – geen tropisch fruit)
• Witte vis (eenmaal per week bij een minder strikte variant)

Dranken:

• Groene thee
• Gerstethee (mugicha)
• Granenkoffie
• Water

Wat mag je niet eten bij een macrobiotisch dieet?

Binnen de macrobiotische voedingsleer worden bepaalde voedingsgroepen vermeden die als onevenwichtig of belastend voor het lichaam worden gezien:

Strikt te vermijden:

• Dierlijke producten: Vlees, vleeswaren, gevogelte
• Zuivelproducten: Melk, kaas, boter, yoghurt, kwark
• Eieren
• Suiker en zoetigheden: Geraffineerde suiker, chocolade, gebak
• Nachtschadefamilie: Tomaten, aardappelen, paprika, aubergine (worden beschouwd als te veel yin)
• Tropisch fruit: Bananen, ananas, mango (te expansief/yin voor een gematigd klimaat)
• Sterk bewerkte voeding: Kant-en-klaarmaaltijden, fastfood, conserven met kunstmatige toevoegingen
• Stimulerende middelen: Koffie, zwarte thee, alcohol
• Sterk bewerkte oliën: Geraffineerde plantaardige oliën

Beperkt toegestaan:

• Tropische specerijen (peper, kerrie – gember en knoflook hebben de voorkeur)
• Grote porties fruit (maximaal 2 tot 3 porties per week)
• Oliën en vetten (uitsluitend koudgeperste sesamolie in kleine hoeveelheden)

Deze richtlijnen zijn gebaseerd op de gedachte dat uitgesproken yin- of yang-voeding de innerlijke balans kan verstoren. De nadruk ligt op harmonieuze, centrale basisvoeding.

Voordelen en risico’s

Wat zijn de voordelen van macrobiotische voeding?

Een uitgebalanceerd macrobiotisch dieet biedt diverse gezondheidsvoordelen die door wetenschappelijk onderzoek worden ondersteund:

Voor mensen met diabetes type 2:

• Verbetering van de bloedsuikerspiegel: Daling van de HbA1c-waarde tot wel 7 punten in 6 maanden tijd
• Minder medicatie nodig: Mogelijkheid om insuline en orale bloedsuikerverlagers onder medisch toezicht af te bouwen
• Snelle eerste effecten: Verbetering van de insulinegevoeligheid is vaak al na één week merkbaar (zoals ook onderzocht bij het Ma-Pi 2-dieet)
• Stabiele controle: Duurzame verbetering van de glykemische controle op de lange termijn

Cardiovasculaire gezondheid:

• Daling van het cholesterol: Het LDL-cholesterol kan met 20 tot 48% dalen
• Lagere triglyceriden: Afname tot wel 40%
• Gezondere bloeddruk: Dankzij het lage natriumgehalte en de ruime hoeveelheid kalium uit plantaardige bronnen

Algemene gezondheidsvoordelen:

• Gezond gewichtsverlies: Natuurlijke calorievermindering dankzij onbewerkte volkorengranen en voedingsvezels
• Betere darmflora: Veel vezels en gefermenteerde voeding ondersteunen nuttige darmbacteriën
• Ontstekingsremmend effect: Plantaardige antioxidanten helpen chronische laaggradige ontstekingen te verminderen
• Mogelijk lager risico op chronische aandoeningen: Een volwaardig plantaardig dieet wordt in verband gebracht met een lager risico op diverse welvaartsziekten

Duurzaamheid:

• Lage ecologische voetafdruk door een overwegend plantaardig menu
• Focus op lokale seizoensproducten
• Minimale verpakkingen en bewerking

Wat zijn de nadelen en risico’s van een macrobiotisch dieet?

Ondanks de duidelijke pluspunten brengt een strikt macrobiotisch dieet ook aandachtspunten en mogelijke risico’s met zich mee:

Kans op tekorten aan voedingsstoffen:

• Vitamine B12-tekort: Het grootste aandachtspunt bij een volledig plantaardig voedingspatroon. Vitamine B12 is essentieel voor je zenuwstelsel en bloedaanmaak en moet altijd worden gesuppleerd.
• Vitamine D: Zonder voldoende zonlicht of verrijkte producten kan een tekort ontstaan
• Calcium: Door het weglaten van zuivel is gerichte aandacht nodig voor calciumrijke bronnen zoals donkergroene bladgroenten, tofu en sesamzaad
• Omega 3-vetzuren: EPA en DHA uit vette vis ontbreken bij een strikte plantaardige invulling
• IJzer: Plantaardig non-heemijzer wordt minder efficiënt door het lichaam opgenomen dan heemijzer

Praktische uitdagingen:

• Tijdsinvestering: Het bereiden van hele granen en verse groenten vraagt meer voorbereidingstijd dan kant-en-klaar eten
• Sociaal soms lastig: Uit eten gaan of etentjes bij vrienden vereisen de nodige flexibiliteit of aanpassingen
• Wennen aan smaken: Het schrappen van toegevoegde suikers, veel zout en sterke smaakversterkers vraagt om een smaakgewenning
• Verkrijgbaarheid: Specifieke ingrediënten zoals bepaalde soorten zeewier of traditionele sojaproducten zijn vooral in de biowinkel of toko te vinden

Medische aandachtspunten:

• Niet voor iedereen geschikt: Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, kinderen en jongeren in de groei hebben een verhoogde voedingsbehoefte en moeten geen strikt restrictief dieet volgen
• Aanpassing van diabetesmedicatie: Wie bloedsuikerverlagende medicijnen gebruikt, moet dit strikt onder begeleiding van een arts of diabetesverpleegkundige doen om hypo’s te voorkomen
• Ondergewicht: Bij een reeds laag lichaamsgewicht kan verder gewichtsverlies ongewenst zijn

Het Voedingscentrum adviseert om bij een overwegend plantaardig of macrobiotisch dieet alert te zijn op voldoende inname van essentiële voedingsstoffen en periodiek je bloedwaarden (zoals B12, vitamine D, ijzer en calcium) te laten controleren.

Heb je supplementen nodig bij een macrobiotisch dieet?

Bij een zorgvuldig samengesteld macrobiotisch voedingspatroon zijn slechts enkele supplementen noodzakelijk, terwijl andere afhankelijk van je situatie nuttig kunnen zijn:

Absoluut noodzakelijk:

• Vitamine B12: 250-500 μg per dag of 2500 μg per week (bijvoorbeeld als methylcobalamine of cyanocobalamine)

Sterk aanbevolen:

• Vitamine D: 1000-2000 IE (25-50 μg) per dag, vooral tijdens de herfst- en wintermaanden
• Omega 3 (DHA/EPA): Dagelijks 250 mg DHA uit algenolie wanneer je geen vis eet

Naar behoefte (op basis van bloedonderzoek):

• IJzer: Uitsluitend bij een vastgesteld tekort; combineer plantaardige ijzerbronnen met vitamine C voor een betere opname
• Calcium: 500-1000 mg per dag indien er onvoldoende calcium uit groene groenten, peulvruchten en sesam wordt gehaald
• Jodium: Zeewier levert over het algemeen ruim voldoende jodium, maar een gebalanceerde inname blijft belangrijk
• Zink: Enkel bij een aangetoond tekort

Laat je bloedwaarden bij een ingrijpende verandering in je eetpatroon regelmatig controleren door je huisarts (bijvoorbeeld elke 6 tot 12 maanden), zodat eventuele tekorten tijdig worden bijgestuurd.

Voor wie is een macrobiotisch dieet geschikt?

Een macrobiotische leefstijl kan voor verschillende mensen waardevol zijn, mits deze goed op de persoonlijke situatie wordt afgestemd:

Met name geschikt voor:

• Mensen met diabetes type 2: Voor deze groep is de wetenschappelijke onderbouwing rondom bloedsuikerregulatie en vezelrijke voeding het sterkst
• Mensen met overgewicht: Geleidelijk en natuurlijk afvallen zonder calorieën te tellen
• Personen met een verhoogd cholesterol: Een aanzienlijke verbetering van het lipidenprofiel is haalbaar
• Mensen met een verhoogde bloeddruk: Dankzij de lage zoutinname en de overvloed aan kaliumrijke groenten
• Iedereen die bewust gezonder wil eten: Als preventieve en volwaardige voedingsstijl

Mogelijk onder medische begeleiding:

• Mensen met diabetes type 1: De insulinedosering moet zeer nauwkeurig en stapsgewijs worden afgestemd
• Personen met nierproblemen: Het hoge kaliumgehalte van veel plantaardige producten vereist professionele monitoring
• Mensen met een gevoelige spijsvertering: De plotselinge overstap naar veel voedingsvezels kan in het begin darmklachten geven

Niet geschikt of uitsluitend in aangepaste vorm:

• Zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven: Vanwege de verhoogde behoefte aan calorieën en micronutriënten
• Baby’s, kinderen en pubers: Groei en ontwikkeling vereisen een hoge nutriënt- en energiedichtheid
• Personen met ondergewicht of een voorgeschiedenis van eetstoornissen: Risico op een te lage energie-inname
• Mensen met acute, ernstige ziektes: Hierbij is vaak extra eiwit en energie vereist

Raadpleeg bij chronische aandoeningen of medicijngebruik altijd eerst je behandelend arts of een gespecialiseerde diëtist voordat je start met een macrobiotisch dieet.

Praktische toepassing in het dagelijks leven

Overstappen op een macrobiotisch dieet vraagt in het begin om wat planning, maar wordt al snel een vertrouwde routine. Met deze praktische tips maak je een soepele start:

Stapsgewijze overstap (een haalbaar schema):

1. Week 1-2: Vervang witte rijst door zilvervliesrijst en witbrood door stevig volkorenbrood
2. Week 3-4: Voeg dagelijks een portie peulvruchten toe (zoals linzen of kikkererwten)
3. Week 5-6: Bouw dierlijke producten stap voor stap af
4. Week 7-8: Experimenteer met zeegroenten en gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh en miso
5. Vanaf week 9: Volledige integratie van het macrobiotisch eetpatroon in je dagelijkse routine

Handige basisuitrusting voor de keuken:

• Rijstkoker of snelkookpan (ideaal voor volkorengranen)
• Stoommandje of stoominzet voor knapperige groenten
• Een goed koksmes voor het snijden van verse groenten
• Glazen voorraadpotten voor granen, peulvruchten en gedroogd zeewier

Boodschappenlijst – de basis:

• Zilvervliesrijst (grootverpakking)
• Gerst, gierst en boekweit
• Diverse soorten peulvruchten (gedroogd of in glas zonder toevoegingen)
• Verse seizoensgroenten (minimaal 5 verschillende soorten)
• Zeewier (nori, kombu, wakame)
• Tofu, tempeh en traditionele misopasta
• Koudgeperste sesamolie en sesamzaadjes
• Kwalitatieve groene thee of bancha

Meal prep tips:

• Kook volkorengranen voor 2 tot 3 dagen vooruit en bewaar ze afgesloten in de koelkast
• Kook peulvruchten in grotere porties en vries handige porties in
• Snijd stevige groenten alvast voor zodat je snel een maaltijd kunt samenstellen
• Houd een basis voor misosoep klaar en voeg voor het serveren verse seizoensgroenten toe

Buitenshuis eten:

• Japanse restaurants: Kies voor misosoep, vegetarische sushi met avocado of komkommer, en edamame
• Aziatische restaurants: Vraag om gestoomde groenten met tofu en zilvervliesrijst
• Italiaanse restaurants: Kies voor volkorenpasta met groenten in tomatenvrije saus of knoflookolie (zonder kaas)
• Bij twijfel: Bestel een rijke salade met bonen of kikkererwten en vraag om dressing en brood apart

Veelgemaakte beginnersfouten voorkomen:

• Te snel willen gaan: Een te plotse toename van vezels kan je darmen belasten; bouw het rustig op
• Te weinig variatie: Wissel regelmatig af tussen verschillende granen, bonen en groenten
• Geen vitamine B12 gebruiken: Start vanaf dag één met een passend supplement
• Te weinig calorieën binnenkrijgen: Zorg voor voldoende volkorengranen om je energieniveau op peil te houden
• Geen overleg bij medicatie: Pas bij diabetes nooit op eigen houtje medicatie aan zonder je arts

Belangrijk bij diabetes type 2:

• Meet je bloedsuikerwaarden regelmatig (in het begin meerdere keren per dag)
• Pas doseringen van insuline of tabletten altijd aan in nauw overleg met je behandelaar
• Wees alert op signalen van een hypo en houd snelle koolhydraten bij de hand
• Laat je HbA1c-waarde na 3 en 6 maanden opnieuw bepalen via de huisartsenpraktijk
• Zie voeding als een krachtige leefstijlinterventie naast reguliere medische zorg

Veelgestelde vragen

Kan ik met een macrobiotisch dieet echt stoppen met insuline?

In het wetenschappelijke onderzoek kon 100% van de deelnemers na 6 maanden met het macrobiotische Ma-Pi 2-dieet volledig stoppen met insuline. Dit waren echter gecontroleerde onderzoeksomstandigheden onder strikte medische begeleiding. Of en wanneer je insuline kunt afbouwen of stoppen, hangt af van diverse individuele factoren: de ernst van de diabetes, hoe lang je de aandoening al hebt, je insulinegevoeligheid en hoe consequent je het dieet volgt. Het verlagen van je insulinedosis mag NOOIT zonder overleg met je behandelend arts of diabetesteam gebeuren, vanwege het risico op gevaarlijke uitschieters in de bloedsuikerspiegel (hypo’s of hypers).

Is een macrobiotisch dieet beter dan een koolhydraatarm dieet bij diabetes?

De onderzoeken naar het macrobiotische Ma-Pi 2-dieet laten indrukwekkende resultaten zien, ondanks een hoog aandeel koolhydraten (72%). Dit ontkracht het hardnekkige idee dat koolhydraten per definitie slecht zijn voor wie diabetes type 2 heeft. Doorslaggevend is de kwaliteit van de koolhydraten: volkorengranen met een lage glykemische index, veel voedingsvezels en zonder toevoegingen zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Een koolhydraatarm dieet (low-carb) kan op de korte termijn ook effectief zijn, maar blijkt op de lange termijn vaak lastig vol te houden en kan het cholesterolgehalte verhogen. Het macrobiotisch dieet biedt het voordeel dat het een volwaardig voedingspatroon is dat je blijvend kunt volhouden, terwijl het tegelijkertijd cardiovasculaire risicofactoren verbetert.

Hoe snel verbetert macrobiotische voeding de bloedsuiker?

In de onderzoeken waren de eerste verbeteringen al na 7 dagen zichtbaar: de nuchtere bloedsuikerspiegel daalde van gemiddeld 129 mg/dl (7,2 mmol/l) naar 95 mg/dl (5,3 mmol/l). Na 3 weken waren de meeste bloedwaarden aanzienlijk verbeterd en na 6 maanden bereikten de deelnemers een niet-diabetische HbA1c-waarde. Belangrijke kanttekening: deze resultaten zijn afkomstig uit klinische studies waarin het dieet strikt werd gevolgd. Individuele resultaten kunnen variëren op basis van je uitgangssituatie, erfelijke aanleg en hoe consequent je de leefstijlverandering doorvoert.

Moet ik vlees en zuivelproducten volledig schrappen?

Het Ma-Pi 2-dieet dat in de diabetesstudies is onderzocht, is strikt plantaardig en bevat geen dierlijke producten. Voor het bereiken van de maximale gezondheidseffecten lijkt dit volledige vermijden essentieel te zijn. Er bestaan ook minder strikte stromingen binnen de macrobiotiek waarin af en toe vis wordt gegeten, maar die vormen zijn niet specifiek onderzocht bij diabetes. Wil je resultaten behalen die vergelijkbaar zijn met de wetenschappelijke studies, dan is het raadzaam om dierlijke producten volledig te laten staan – uiteraard met een passende suppletie van vitamine B12.

Kan ik een macrobiotisch dieet combineren met metformine?

Ja, een macrobiotisch dieet kan probleemloos worden gecombineerd met metformine. In de beginfase is dit vaak zelfs noodzakelijk en verstandig. Metformine versterkt het effect van de voeding, omdat het eveneens de insulinegevoeligheid verbetert. In de onderzoeken gebruikten veel deelnemers bij de start nog metformine, maar konden ze de dosering gaandeweg verlagen of de medicatie helemaal afbouwen. Een frequente controle van de bloedsuikerspiegel is hierbij belangrijk om een te lage bloedsuiker (hypoglykemie) door de gecombineerde werking te voorkomen. Overleg altijd met je arts wanneer en in welk tempo je medicatie veilig kan worden aangepast.

Is een macrobiotisch dieet duur?

Een macrobiotisch dieet hoeft absoluut niet duur te zijn. De basis – volkorengranen, peulvruchten en seizoensgroenten – is juist heel voordelig. Zilvervliesrijst, gerst, havermout en linzen kosten aanzienlijk minder dan vlees, kaas of kant-en-klaarmaaltijden. Specifieke ingrediënten zoals zeewier, biologische tofu of hoogwaardige sesamolie zijn per verpakking wat prijziger, maar die gebruik je slechts in kleine hoeveelheden. Onder de streep vallen de totale uitgaven aan boodschappen meestal lager uit dan bij een standaard voedingspatroon met dierlijke producten. De grootste investering zit hem in tijd voor de bereiding, niet in geld.

Krijg ik genoeg eiwitten binnen met een macrobiotisch dieet?

Ja, met een doordacht menu krijg je ruim voldoende eiwitten binnen. De combinatie van volkorengranen en peulvruchten levert alle essentiële aminozuren in toereikende hoeveelheden. Een typisch macrobiotisch dagmenu met 60% granen en 10-15% peulvruchten dekt ruimschoots de dagelijkse eiwitbehoefte van een volwassene (circa 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht). Quinoa, boekweit, tofu en gefermenteerde voeding zoals tempeh zijn bijzonder eiwitrijk. Het geheim zit in het combineren van verschillende plantaardige eiwitbronnen over de dag. Voor sporters of mensen met een verhoogde eiwitbehoefte kan het aandeel peulvruchten eenvoudig worden verhoogd.

Wat doe ik bij hevige trek in zoetigheid?

Trek in zoet is in de eerste weken volkomen normaal, omdat je lichaam moet afkicken van suikers en zoetstoffen. Op termijn reguleert de bloedsuikerspiegel zich door het macrobiotisch dieet zodanig dat energiedips en snaaidrang vanzelf verdwijnen. In de overgangsfase kun je terugvallen op: kleine beetjes gedroogd fruit, van nature zoete groenten zoals pompoen of wortels, een beetje rijststroop als incidenteel alternatief voor suiker, of amazake (een traditionele gefermenteerde rijstdrank met een milde, natuurlijke zoetheid). Zorg er vooral voor dat je voldoende volkorengranen eet – de complexe koolhydraten en voedingsvezels stabiliseren je bloedsuiker en voorkomen trek.

Is dit dieet ook geschikt voor mensen met diabetes type 1?

Mensen met diabetes type 1 kunnen in principe zeker baat hebben bij macrobiotische voeding, al zijn de wetenschappelijke studies primair uitgevoerd bij mensen met diabetes type 2. Bij diabetes type 1 maakt de alvleesklier zelf geen insuline meer aan, waardoor toediening van insuline altijd noodzakelijk blijft. Wel kan een macrobiotisch dieet helpen om de insulinebehoefte te verlagen en sterke pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te dempen. Dankzij de gelijkmatige koolhydraatopname uit volkorengranen blijft de bloedsuiker veel stabieler. Een zeer nauwkeurige glucosemonitoring en het tijdig bijsturen van de insulinedosering onder leiding van een gespecialiseerd internist of diabetesteam is hierbij noodzakelijk.

Waar kan ik macrobiotische voedingsmiddelen kopen?

De meeste ingrediënten vind je gewoon in de reguliere supermarkt: volkorengranen, peulvruchten, verse groenten en tofu liggen tegenwoordig overal in het schap. Voor specifieke producten zoals gedroogd zeewier, misopasta, tempeh of biologische volkorengranen kun je uitstekend terecht bij de biologische speciaalzaak (zoals Ekoplaza of Odin), de toko of Aziatische supermarkt en online webwinkels. Zeewier (zoals nori, kombu en wakame) is in toko’s vaak erg voordelig verkrijgbaar. Met wat ervaring vind je snel je vaste adresjes en wordt het inkopen een vertrouwde routine.

Wetenschappelijke bronnen

• Porrata-Maury C, Hernández-Triana M, Ruiz-Álvarez V, et al. (2014). Ma-Pi 2 macrobiotic diet and type 2 diabetes mellitus: pooled analysis of short-term intervention studies. Diabetes Metab Res Rev. 30 Suppl 1:55-66.
• Fallucca F, Porrata C, Fallucca S, Pianesi M. (2014). Influence of diet on gut microbiota, inflammation and type 2 diabetes mellitus: First experience with macrobiotic Ma-Pi 2 diet. Diabetes Metab Res Rev. 30 Suppl 1:48-54.
• Fallucca F, Fallucca S, Pianesi M. (2014). The effects of the MA-PI 2 macrobiotic diet in the treatment of type 2 diabetes and diet-induced metabolic acidosis. Diabetes Metab Res Rev. 30(8):659-660.
• Porrata C, Sánchez J, Correa V, et al. (2009). Ma-pi 2 macrobiotic diet intervention in adults with type 2 diabetes mellitus. MEDICC Rev. 11(4):29-35.
• Soare A, Khazrai YM, Del Toro R, et al. (2014). The effect of the macrobiotic Ma-Pi 2 diet vs. the recommended diet in the management of type 2 diabetes: the randomized controlled MADIAB trial. Nutr Metab (Lond). 11:39.
• Nathan DM, Kuenen J, Borg R, et al. (2008). Translating the A1C assay into estimated average glucose values. Diabetes Care. 31(8):1473-1478.