Perunan glykeeminen indeksi: piilevä riski?

Tärkeimmät havainnot

• Korkea glykeeminen indeksi: Keitetyn perunan glykeeminen indeksi on 78, joten se kuuluu korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeisiin.
• Diabetesriski todistettu: Harvardin Nurses’ Health Study -tutkimus osoitti 20 vuoden seurannassa, että runsas perunankäyttö nostaa tyypin 2 diabeteksen riskiä 20 prosentilla jokaista lisäannosta kohden.
• Valmistustapa ratkaisee: Rasvassa paistetut perunat ja ranskalaiset ovat viisi kertaa haitallisempia kuin keitetyt perunat – jo kolme annosta viikossa nostaa diabetesriskiä 20 prosentilla.
• Glykeeminen kuorma ratkaisee: Korkeasta glykeemisestä indeksistä huolimatta perunan glykeeminen kuorma on maltillinen, vain 10, mikä tekee siitä hyväksyttävän kohtuullisina annoksina.
• Iranilainen tutkimus osoittaa päinvastaista: Terveellisen ruokavalion maissa (paljon hedelmiä, kasviksia, täysjyväviljaa) perunankäyttö voi jopa laskea diabetesriskiä 50 prosentilla.
• Verensokerin säätely: Valmistustapa vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti verensokeri nousee – keitetyt ja jäähdytetyt perunat ovat parempi valinta kuin kuuma perunamuusi.

Perunan glykeeminen indeksi selitettynä

Mitä glykeeminen indeksi kertoo perunasta?

Glykeeminen indeksi kertoo, kuinka nopeasti peruna nostaa verensokeria. Arvolla 78 keitetty peruna kuuluu korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeisiin. Glykeeminen indeksi mitataan asteikolla 0–100, jossa glukoosin arvo 100 toimii vertailukohtana. Yli 70:n glykeeminen indeksi on korkea, 55–70 keskitasoa ja alle 55 matala.

Glykeemisen indeksin taulukko osoittaa selviä eroja eri tavoin valmistettujen perunoiden välillä:

• Pikamuusi: glykeeminen indeksi 87
• Uunissa paistetut perunat: glykeeminen indeksi 86
• Keitetyt perunat: glykeeminen indeksi 78
• Ranskalaiset: glykeeminen indeksi 63–75 (valmistustavasta riippuen)
• Keitetty bataatti: glykeeminen indeksi 64

Peruna ja verensokeri: miten glykeeminen indeksi vaikuttaa?

Korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeet nostavat verensokeria nopeasti. Tämä kuormittaa verensokerin säätelyä: haiman on erittävä suuria määriä insuliinia, jotta glukoosi siirtyy verestä soluihin. Kun korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeita syödään usein, seurauksena voi olla insuliiniresistenssi ja lopulta tyypin 2 diabetes.

Normaali verensokeri paastossa on 70–100 mg/dl. Korkean glykeemisen indeksin perunoiden nauttimisen jälkeen verensokeri voi nousta yli 140 mg/dl:aan. Kun verensokeri tai verensokeriarvot ovat liian korkeat, kyse on heikentyneestä sokerinsiedosta – diabeteksen esiasteesta.

Miksi perunan glykeeminen indeksi on niin korkea?

Perunan korkea glykeeminen indeksi johtuu sen tärkkelyksen koostumuksesta. Perunatärkkelys koostuu pääosin amylopektiinista, nopeasti sulavasta hiilihydraatista. Kuumennettaessa tärkkelys geelinnyttyy ja muuttuu entistä helpommin sulavaksi. Tämä selittää, miksi perunamuusilla on korkein glykeeminen indeksi – tärkkelys on soseuttamisen ja kuumentamisen ansiosta pilkkoutunut mahdollisimman pitkälle.

Diabeetikoille suunnattu glykeemisen indeksin taulukko osoittaa, että peruna sijoittuu glykeemisen indeksin elintarvikkeiden yläpäähän. Vain vaalealla vehnäleivällä, maissihiutaleilla ja glukoosilla itsellään on korkeampia arvoja.

Millainen glykeeminen indeksi on hyvä?

Hyvä glykeeminen indeksi on alle 55 – näitä elintarvikkeita pidetään matalan glykeemisen indeksin tuotteina, ja ne nostavat verensokeria vain hitaasti. Arvot 55–70 ovat keskitasoa ja yli 70 korkeita. Terveellisen ruokavalion ja diabeteksen ehkäisyn kannalta sinun kannattaa suosia ensisijaisesti alhaisen glykeemisen indeksin tuotteita:

• Erittäin hyvä (GI alle 40): palkokasvit, useimmat kasvikset, pähkinät, täysjyvätuotteet kuten kvinoa
• Hyvä (GI 40–55): bataatti, täysjyväpasta, basmatiriisi, useimmat hedelmät
• Hyväksyttävä (GI 55–70): täysjyväleipä, täysjyväriisi, kaurahiutaleet
• Vältettävä (GI yli 70): peruna (78), vaalea vehnäleipä (75), maissihiutaleet (81), glukoosi (100)

Normaali verensokeritaso pysyy parhaiten yllä, kun ruokavalio koostuu pääosin matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeista. Tämä suojaa insuliiniresistenssiltä ja tyypin 2 diabetekselta.

Harvardin tutkimukset: peruna ja diabetesriski

Mitä Harvard Nurses’ Health Study -tutkimus löysi?

Harvard Nurses’ Health Study on yksi maailman laajimmista ravitsemustutkimuksista. Siinä dokumentoitiin satojentuhansien naisten ruokailutottumuksia 20 vuoden ajan. Tulos oli yksiselitteinen: runsas perunankäyttö nostaa diabetesriskiä merkittävästi. Jokainen ylimääräinen perunaannos päivässä liittyi 20 prosenttia korkeampaan tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Yllättävää oli, että yhteys ei koskenut vain rasvassa paistettuja perunoita. Myös perunamuusi ja uuniperunat liittyivät kohonneeseen diabetesriskiin. Tämä viittaa siihen, että perunan korkea glykeeminen indeksi on ongelmallinen valmistustavasta riippumatta.

Ottivatko tutkijat huomioon muita ruokavaliotekijöitä?

Kyllä, Harvardin tutkijat tekivät laajoja tilastollisia vakiointeja. He ottivat huomioon:

• Lihankulutus: paljon perunaa syövät ihmiset syövät usein myös enemmän lihaa. Jo pelkkä eläinperäinen proteiini nostaa diabetesriskiä.
• Lisukkeet: voi, hapankerma ja muut rasvaiset lisukkeet vakioitiin tilastollisesti pois.
• Kokonaisruokavalio: kasvisten kulutus, limonadien kulutus sekä kasviperäisten ja eläinperäisten rasvojen suhde vakioitiin.
• Elämäntavat: liikunta, tupakointi ja painoindeksi otettiin huomioon.

Kaikista näistä vakioinneista huolimatta yhteys perunankäytön ja diabetesriskin välillä säilyi. Tämä viittaa siihen, että perunan glykeeminen indeksi on todellakin itsenäinen riskitekijä.

Mitä vuoden 2018 meta-analyysi osoitti?

Vuonna 2018 julkaistu meta-analyysi yhdisti kuuden suuren tutkimuksen tulokset, muun muassa Harvard Nurses’ Health Study- ja Health Professionals Follow-up Study -tutkimukset. Satojentuhansien osallistujien kokonaisanalyysi vahvisti: jokainen perunaannos nostaa diabetesriskiä 20 prosentilla.

Tutkijat päättelivät, että perunan korkea glykeeminen indeksi ja siitä aiheutuvat verensokeripiikit voivat pitkällä aikavälillä johtaa insuliiniresistenssiin. Walter Willett, Harvardin ravitsemusosaston tuolloinen johtaja, ilmaisi asian jyrkästi: ravitsemussuosituksissa perunaa ei pitäisi luokitella kasvikseksi vaan pikemminkin makeisten kaltaiseksi tuotteeksi.

Valmistustapa ratkaisee

Miksi rasvassa paistetut perunat ovat erityisen haitallisia?

Harvardin tutkimukset osoittivat dramaattisen eron: rasvassa paistetut perunat – ranskalaiset, perunalastut ja perunarösti – olivat viisi kertaa haitallisempia kuin keitetyt perunat. Jo kolme annosta ranskalaisia viikossa nostaa tyypin 2 diabeteksen riskiä 20 prosentilla.

Syy ei löydy pelkästä glykeemisestä indeksistä. Rasvassa paistamisen yhteydessä syntyy haitallisia yhdisteitä:

• AGE-yhdisteet (Advanced Glycation End Products): nämä glykaation lopputuotteet edistävät suoraan tulehdusta ja insuliiniresistenssiä.
• Akryyliamidi: syöpää aiheuttava aine, jota syntyy korkeissa lämpötiloissa.
• Transrasvat: monissa paistorasvoissa esiintyvät transrasvat heikentävät insuliiniherkkyyttä.
• Hapettunut rasva: useaan kertaan käytetty paistorasva on erityisen ongelmallista.

Ranskalaiset yhdistävät siis korkean glykeemisen indeksin haitat ja paistoprosessin aiheuttamat lisähaitat aineenvaihdunnalle.

Ovatko keitetyt perunat terveellisempiä?

Keitetyillä perunoilla on useita etuja rasvassa paistettuihin verrattuna:

• Resistentti tärkkelys: jäähtyessään keitettyyn perunaan muodostuu resistenttiä tärkkelystä, joka laskee glykeemistä indeksiä. Tätä tärkkelystä ei sulateta ohutsuolessa, ja se toimii kuin ravintokuitu.
• Ei haitallisia yhdisteitä: 100-asteinen keittäminen ei muodosta AGE-yhdisteitä eikä akryyliamidia.
• Vitamiinit säilyvät: C-vitamiinia ja B-ryhmän vitamiineja säilyy osittain.
• Kaliumia saatavilla: peruna on erinomainen kaliumin lähde – tärkeä verensokerin säätelylle ja verenpaineelle.

Vinkki: keitä perunat edellisenä päivänä ja syö ne kylmänä perunasalaattina tai lämmitettynä. Jäähdytys saa aikaan resistenttiä tärkkelystä, joka voi laskea glykeemisen indeksin 78:sta noin 55–60:een.

Millainen on edellisenä päivänä keitetyn perunan glykeeminen indeksi?

Edellisenä päivänä keitetyn perunan glykeeminen indeksi on selvästi matalampi kuin tuoreena keitetyn. Kuumana keitetyn perunan glykeeminen indeksi on 78, mutta jäähdytettynä se laskee 55–60:een. Tämä dramaattinen ero johtuu resistentin tärkkelyksen muodostumisesta.

Jäähtyessään perunan tärkkelys kiteytyy uudelleen – ilmiötä kutsutaan retrogradaatioksi. Näin syntyvällä resistentillä tärkkelyksellä on erityisiä ominaisuuksia:

• Ei sula ohutsuolessa: resistentti tärkkelys kulkee ohutsuolen läpi sulamattomana ja päätyy paksusuoleen, jossa suolistobakteerit käyvät sitä läpi.
• Kuituvaikutus: se toimii kuin ravintokuitu ja edistää tervettä suolistomikrobistoa.
• Pienempi verensokerin nousu: koska ohutsuolessa hajoaa vähemmän tärkkelystä glukoosiksi, verensokeri nousee hitaammin ja vähemmän.
• Parempi kylläisyys: resistentti tärkkelys pitää nälän loitolla pidempään ja vähentää nälän tunnetta.

Tärkeää: myöskään uudelleenlämmittäminen ei tuhoa resistenttiä tärkkelystä kokonaan. Edellisenä päivänä keitetyt ja seuraavana päivänä lämmitetyt perunat säilyttävät noin 70–80 % resistentistä tärkkelyksestään. Parhaiten toimivat kylmät perunat – esimerkiksi etikalla maustettu perunasalaatti.

Mikä valmistustapa on paras?

Matalan glykeemisen indeksin ruokavalioon sopivat parhaiten seuraavat valmistustavat:

1. Kuorineen keitetyt perunat: kuori sisältää ravintokuitua, joka hidastaa verensokerin nousua.
2. Perunasalaatti (kylmänä): jäähdytetyllä perunalla on resistentin tärkkelyksen ansiosta matalampi glykeeminen indeksi.
3. Höyryssä kypsennetyt perunat: hellävarainen valmistustapa säilyttää ravintoaineet ja rakenteen.
4. Uuniperunat rahkan kanssa: rahkan proteiini hidastaa glukoosin imeytymistä.

Vältä näitä:

• Rasvakeittimessä paistetut ranskalaiset
• Perunamuusi (korkein glykeeminen indeksi)
• Valmiit perunatuotteet, joissa on lisäaineita
• Useaan kertaan rasvassa paistetut perunatuotteet

Glykeeminen kuorma: tärkeämpi kuin indeksi?

Mitä eroa on glykeemisellä indeksillä ja glykeemisellä kuormalla?

Glykeeminen indeksi kertoo, kuinka nopeasti elintarvike nostaa verensokeria – annoskoosta riippumatta. Glykeeminen kuorma sen sijaan huomioi todellisen syödyn hiilihydraattimäärän. Se lasketaan kaavalla: (glykeeminen indeksi × hiilihydraatit annosta kohti) ÷ 100.

Perunan kohdalla tämä tarkoittaa:

• Perunan glykeeminen indeksi: 78 (korkea)
• Hiilihydraatit 150 g:n annoksessa: 20 g
• Glykeeminen kuorma: (78 × 20) ÷ 100 = 15,6 (keskitasoa)

Alle 10 glykeeminen kuorma lasketaan matalaksi, 11–19 keskitasoiseksi ja yli 20 korkeaksi. Peruna sijoittuu siis korkeasta glykeemisestä indeksistään huolimatta glykeemisen kuorman keskitasolle.

Tekeekö glykeeminen kuorma perunasta terveellisemmän?

Glykeeminen kuorma osoittaa, että kohtuulliset perunaannokset voivat olla hyväksyttäviä – varsinkin kun ne yhdistetään muihin elintarvikkeisiin. Kun syöt perunaa yhdessä proteiinin (kala, rahka) ja kasvisten kanssa, verensokerin nousu tasoittuu entisestään.

Kuitenkin: Harvardin tutkimukset osoittivat kohonneen diabetesriskin myös normaalikokoisilla annoksilla. Yksittäisellä 150 g:n perunaannoksella on tosin keskitasoinen glykeeminen kuorma, mutta päivittäinen käyttö kertyy ajan myötä. Tutkimuksissa oli jo huomioitu realistiset annoskoot – ja silti diabetesriski oli 20 prosenttia korkeampi jokaista päivittäistä annosta kohti.

Miten peruna kannattaa sisällyttää alhaisen glykeemisen indeksin ruokavalioon?

Alhaisen glykeemisen indeksin ruokavaliossa kannattaa noudattaa seuraavia suosituksia:

• Rajoita annoskokoa: enintään 150 g perunaa ateriaa kohti
• Ei päivittäin: 2–3 kertaa viikossa päivittäisen syönnin sijaan
• Yhdistä alhaisen glykeemisen indeksin tuotteisiin: kasvikset, palkokasvit, täysjyvätuotteet
• Lisää proteiinia: rahka, kala ja palkokasvit hidastavat glukoosin imeytymistä
• Anna jäähtyä: resistenttiä tärkkelystä muodostuu jäähtymisen aikana
• Etikkaa mukaan: etikka perunasalaatissa laskee verensokerin nousua jopa 30 prosenttia

Glykeeminen indeksi taulukko osoittaa: bataatti (GI 64) tai palkokasvit (GI 25–40) ovat parempia vaihtoehtoja alhaisen glykeemisen indeksin ruokavaliossa.

Ristiriita: iranilainen tutkimus

Mitä iranilainen tutkimus löysi?

Vuonna 2018 Canadian Journal of Diabetes -lehdessä julkaistu iranilainen tutkimus päätyi päinvastaiseen tulokseen: ihmisillä, jotka söivät enemmän keitettyä perunaa, oli 50 prosenttia matalampi diabetesriski. Miten tämä on mahdollista?

Selitys löytyy ruokavaliokontekstista: Iranissa keitetty peruna on yleisin valmistustapa – eivät ranskanperunat. Ihmisillä, jotka syövät Iranissa paljon perunaa, on kokonaisuutena terveellisempi ruokavalio:

• Enemmän hedelmiä ja kasviksia
• Enemmän palkokasveja (alhainen glykeeminen ruokavalio)
• Enemmän täysjyvätuotteita
• Vähemmän prosessoitua ruokaa
• Vähemmän lihaa

Mitä tämä tarkoittaa diabeteksen ehkäisyn kannalta?

Iranilainen tutkimus osoittaa, että konteksti ratkaisee. Kokonaisuudessaan terveellisessä ruokavaliossa, jossa on runsaasti alhaisen glykeemisen indeksin elintarvikkeita, keitetty peruna voi olla neutraali tai jopa hyödyllinen.

Tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa – runsaasti lihaa, prosessoitua ruokaa ja vähän kasviksia – peruna sen sijaan voimistaa diabetesriskiä. Yhdysvaltalaiset tutkimukset heijastavat sitä, että perunaa syödään useimmiten ranskanperunoina tai epäterveellisten lisukkeiden kanssa (voi, pekoni, hapankerma).

Miksi havainnointitutkimukset ovat ongelmallisia?

Perunateollisuus, etunenässä McCain Foods (pakasteranskanperunoiden suurin valmistaja), arvostelee Harvardin tutkimuksia. Sen mukaan havainnointitutkimukset eivät voi todistaa syy-seuraussuhdetta. Perunankulutus saattaa olla vain merkki epäterveellisestä ruokavaliosta yleisemmin.

Tämä kritiikki on osittain perusteltua. Vaikka Harvardin tutkijat kontrolloivat tilastollisesti monia tekijöitä, on mahdotonta sulkea täysin pois kaikkia sekoittavia tekijöitä. Vuoden 2016 systemaattinen katsaus American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä päätyi johtopäätökseen, että näyttö ei riitä osoittamaan lopullisesti perunan aiheuttavan diabetesta.

Siitä huolimatta: tulosten johdonmukaisuus useissa suurissa tutkimuksissa ja biologisesti uskottava selitys (korkea glykeeminen indeksi johtaa insuliiniresistenssiin) puoltavat sitä, että yhteys on todellinen.

Näin valmistat perunan oikein

Tieteelliset lähteet

• Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Stampfer MJ, Hu FB. Potato and french fry consumption and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):284-90.
• Muraki I, Rimm EB, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Sun Q. Potato consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. Diabetes Care. 2016;39(3):376-84.
• Bidel Z, Teymoori F, Davari SJ, Nazarzadeh M. Potato consumption and risk of type 2 diabetes: A dose-response meta-analysis of cohort studies. Clin Nutr ESPEN. 2018;27:86-91.
• Zhang Y, You D, Lu N, et al. Potatoes consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. Iran J Public Health. 2018;47(11):1627-35.
• Farhadnejad H, Teymoori F, Asghari G, Mirmiran P, Azizi F. The association of potato intake with risk for incident type 2 diabetes in adults. Can J Diabetes. 2018;42(6):613-8.
• Borch D, Juul-Hindsgaul N, Veller M, Astrup A, Jaskolowski J, Raben A. Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):489-98.
• Zhao L-G, Zhang Q-L, Liu X-L, Wu H, Zheng J-L, Xiang Y-B. Dietary protein intake and risk of type 2 diabetes: a dose-response meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2019;58(4):1351-67.
• Decker EA, Ferruzzi MG. Innovations in food chemistry and processing to enhance the nutrient profile of the white potato in all forms. Adv Nutr. 2013;4(3):345S-50S.
• Chiuve SE, Willett WC. The 2005 Food Guide Pyramid: an opportunity lost? Nat Clin Pract Cardiovasc Med. 2007;4(11):610-20.
• McGill CR, Kurilich AC, Davignon J. The role of potatoes and potato components in cardiometabolic health: a review. Ann Med. 2013;45(7):467-73.
• Osella AR, Veronese N, Notarnicola M, et al. Potato consumption is not associated with higher risk of mortality: a longitudinal study among southern italian older adults. J Nutr Health Aging. 2018;22(6):726-30.
• Beals KA. Potatoes, nutrition and health. Am J Potato Res. 2019;96(2):102-10.
• McCain Foods.