Crémeux comme un risotto, mais à base d'orge : avec plus de bêta-glucane que l'avoine et un trait de citron pour mieux absorber le fer.
Temps: 55 min, dont 25 min activesQuantité: 4 portionsSans Thermomix : ustensiles de cuisine courants
Pourquoi cette recette est bonne pour vous
- L'orge contient encore plus de bêta-glucane que l'avoine. Cette fibre soluble forme un gel dans l'intestin, qui lie les acides biliaires et fait ainsi baisser le cholestérol LDL. Elle ralentit aussi l'absorption du sucre. En savoir plus
- La vitamine C du citron transforme le fer en une forme mieux assimilable, ce qui aide pour le fer d'origine végétale des épinards. Le café ou le thé noir pris pendant le repas freinent au contraire son absorption. En savoir plus
L'orge contient du gluten : déconseillé en cas de maladie cœliaque.
Ingrédients
Risotto
- 250 g d'orge perlé
- 1 oignon
- 1 poireau
- 1 l de bouillon de légumes
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- 40 g de parmesan
- 1 citron bio
- Sel, poivre
Pour accompagner
- 2 blancs de poulet (env. 300 g)
- 150 g de jeunes pousses d'épinards
Ustensiles nécessaires
- Grande casserole
- Poêle
- Passoire
- Planche à découper et couteau
- Râpe
Préparation
- Rincer l'orge: Rincez l'orge dans une passoire sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau s'écoule claire.
- Couper l'oignon et le poireau: Émincez l'oignon en petits dés. Fendez le poireau dans la longueur, lavez-le soigneusement et coupez-le en fines rondelles.
- Faire suer: Faites chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive dans la casserole, faites suer l'oignon et le poireau pendant trois minutes, puis ajoutez l'orge et remuez une minute.
- Cuire l'orge: Versez le bouillon et laissez mijoter l'orge doucement pendant 35 minutes, en remuant de temps en temps. (35 minutes)
- Faire dorer le poulet: Coupez le poulet en dés, salez-le et faites-le revenir dans une cuillère à soupe d'huile pendant six à huit minutes sur toutes les faces, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
- Incorporer les épinards: Incorporez les épinards, le poulet et le parmesan râpé jusqu'à ce que les épinards tombent.
- Assaisonner au citron: Râpez le zeste du citron, ajoutez un trait de jus et rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre.
