Cremig wie Risotto, aber aus Gerste – mit mehr Beta-Glucan als Hafer und einem Spritzer Zitrone für das Eisen.
Zeit: 55 Min, davon 25 aktivMenge: 4 PortionenOhne Thermomix: normale Küchengeräte
Warum dieses Rezept gut für dich ist
- Gerste enthält noch mehr Beta-Glucan als Hafer. Dieser lösliche Ballaststoff bildet im Darm ein Gel, das Gallensäuren bindet und so das LDL-Cholesterin senkt – und er verlangsamt die Zuckeraufnahme. Mehr dazu
- Vitamin C aus der Zitrone wandelt Eisen in die besser verwertbare Form um – das hilft beim pflanzlichen Eisen aus dem Spinat. Kaffee oder schwarzer Tee zur Mahlzeit bremsen die Aufnahme dagegen. Mehr dazu
Gerste enthält Gluten – nicht geeignet bei Zöliakie.
Zutaten
Risotto
- 250 g Perlgraupen
- 1 Zwiebel
- 1 Stange Lauch
- 1 l Gemüsebrühe
- 2 EL Olivenöl
- 40 g Parmesan
- 1 Bio-Zitrone
- Salz, Pfeffer
Dazu
- 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 300 g)
- 150 g Babyspinat
Das brauchst du an Geräten
- Großer Topf
- Pfanne
- Sieb
- Schneidebrett und Messer
- Reibe
Zubereitung
- Graupen abspülen: Spül die Graupen im Sieb mit kaltem Wasser ab, bis es klar abläuft.
- Zwiebel und Lauch schneiden: Würfel die Zwiebel. Schneid den Lauch längs auf, wasch ihn gründlich und schneid ihn in feine Ringe.
- Andünsten: Erhitz einen Esslöffel Olivenöl im Topf, dünste Zwiebel und Lauch drei Minuten an und rühr die Graupen eine Minute mit.
- Graupen garen: Gieß die Brühe an und lass die Graupen 35 Minuten leise köcheln, ab und zu umrühren. (35 Minuten)
- Hähnchen braten: Schneid das Hähnchen in Würfel, salz es und brat es in einem Esslöffel Öl sechs bis acht Minuten rundum, bis es durch ist.
- Spinat unterheben: Heb Spinat, Hähnchen und geriebenen Parmesan unter, bis der Spinat zusammenfällt.
- Mit Zitrone abschmecken: Reib die Zitronenschale dazu, gib einen Spritzer Saft hinein und schmeck mit Salz und Pfeffer ab.
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Simon Gütter beschäftigt sich seit über zehn Jahren mit Gesundheitsoptimierung, pflanzenbetonter Ernährung und Wildkräutern. Auf GesundeFakten prüft er Fragen zu Ernährung und Gesundheit an der Studienlage, bevorzugt an Übersichtsarbeiten und kontrollierten Studien am Menschen, und nennt jede Quelle unter dem Artikel. Seine Beiträge ersetzen keine ärztliche Beratung.
